Kebersihan tidur: bagaimana untuk meningkatkan tidur dan produktiviti anda?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Somnologi adalah sains yang agak muda, dan banyak aspek masih membingungkan saintis - daripada gangguan mengejutkan seperti seksomnia kepada persoalan mengapa kita perlu bermimpi sama sekali.

Masa baru-baru ini menulis bahawa hampir separuh daripada remaja Amerika tidak tidur sebanyak yang diperlukan. Adakah kurang tidur adalah penyakit zaman kita?

- Sesungguhnya, sikap untuk tidur telah banyak berubah - dan pada penghujung abad ke-19, orang tidur secara purata sejam lebih banyak daripada kita sekarang. Ini dikaitkan dengan "kesan Edison", dan punca utamanya ialah ciptaan mentol lampu. Kini terdapat lebih banyak hiburan yang boleh anda lakukan pada waktu malam dan bukannya tidur - komputer, televisyen, tablet, semua ini membawa kepada fakta bahawa kita mengurangkan masa tidur kita. Dalam falsafah Barat, tidur telah lama dilihat sebagai keadaan sempadan antara wujud dan tidak wujud, yang telah berkembang menjadi kepercayaan tentangnya sebagai membuang masa. Malah Aristotle menganggap tidur sebagai sesuatu yang sempadan, tidak perlu. Orang ramai cenderung kurang tidur, berikutan satu lagi kepercayaan Barat, terutamanya popular di Amerika, bahawa orang yang kurang tidur adalah lebih cekap dalam menghabiskan masanya. Orang ramai tidak faham betapa pentingnya tidur untuk kesihatan, untuk kesejahteraan, dan prestasi normal pada siang hari adalah mustahil jika anda tidak mendapat tidur yang cukup pada waktu malam. Tetapi di Timur, selalu ada falsafah yang berbeza, dipercayai di sana bahawa tidur adalah proses yang penting, dan mereka menumpukan masa yang cukup untuk itu.

Oleh kerana pecutan kadar kehidupan, terdapat lebih banyak gangguan tidur?

- Ia bergantung kepada apa yang dikira sebagai gangguan. Terdapat konsep sedemikian - kebersihan tidur yang tidak mencukupi: tempoh tidur yang tidak mencukupi atau keadaan tidur yang tidak betul dan tidak sesuai. Mungkin tidak semua orang mengalami ini, tetapi ramai orang di seluruh planet tidak mendapat tidur yang cukup - dan persoalannya ialah sama ada ini dianggap sebagai penyakit, norma baru, tabiat buruk. Sebaliknya, insomnia agak biasa hari ini, yang juga dikaitkan dengan "kesan Edison", yang kita bincangkan sebelum ini. Ramai orang menghabiskan masa di hadapan TV, komputer atau tablet sebelum tidur, cahaya dari skrin menggantikan irama sirkadian, menghalang seseorang daripada tertidur. Irama kehidupan yang panik membawa kepada yang sama - kita pulang lewat dari kerja dan segera cuba untuk tidur - tanpa jeda, tanpa beralih ke keadaan yang lebih tenang dari keadaan gelisah itu. Akibatnya adalah insomnia.

Terdapat gangguan lain - apnea, penangkapan pernafasan semasa tidur, dimanifestasikan bersama-sama dengan dengkuran, yang hanya sedikit orang yang tahu. Orang itu sendiri, sebagai peraturan, tidak tahu tentang mereka, jika saudara-mara yang tidur berdekatan tidak mendengar jeda dalam pernafasan. Statistik kami adalah pendek dari segi tempoh pengukuran, tetapi penyakit ini mungkin juga berlaku lebih kerap - apnea dikaitkan dengan perkembangan berat badan berlebihan pada orang dewasa, dan memandangkan prevalens berat badan berlebihan dan obesiti semakin meningkat, boleh diandaikan bahawa apnea juga. Insiden penyakit lain semakin meningkat, tetapi pada tahap yang lebih rendah - pada kanak-kanak, ini adalah parasomnia, contohnya, berjalan tidur. Kehidupan menjadi lebih tertekan, kanak-kanak kurang tidur, dan ini boleh menjadi faktor predisposisi. Disebabkan fakta bahawa jangka hayat semakin panjang, ramai orang hidup untuk melihat penyakit neurodegeneratif, yang boleh menampakkan diri sebagai pelanggaran tingkah laku semasa fasa tidur dengan mimpi, apabila seseorang mula menunjukkan impian mereka. Ini selalunya berlaku dengan penyakit Parkinson atau sebelum timbulnya gejala. Sindrom pergerakan berkala, sindrom "kaki gelisah", apabila seseorang merasakan sensasi yang tidak menyenangkan di kakinya pada waktu petang, agak biasa. Ia boleh menjadi sakit, terbakar, gatal-gatal, yang membuat anda menggerakkan kaki anda dan menghalang anda daripada tertidur. Pada waktu malam, pergerakan kaki berterusan, orang itu tidak bangun, tetapi tidur menjadi gelisah, lebih cetek. Jika pergerakan berkala kaki dalam mimpi mengganggu seseorang, maka ia dianggap sebagai penyakit yang berasingan. Jika ia tidak mengganggu tidurnya - seseorang mendapat tidur yang cukup, berasa selesa, tidak sering bangun pada waktu malam, tertidur dengan tenang, bangun dengan segar pada waktu pagi, maka ini bukan penyakit.

Saya ingin berbincang dengan anda tentang gangguan tidur yang paling pelik - Internet menyebut sindrom kecantikan tidur, dan sindrom kaki dua puluh empat jam (bukan 24), apabila seseorang tidur sehari setiap hari, dan insomnia keluarga yang membawa maut, dan seksomnia, dan makan berlebihan semasa tidur. Manakah antara senarai ini adalah gangguan klinikal sebenar yang diiktiraf oleh sains?

“Tiga yang terakhir adalah nyata. Sleepwalking dan sexomnia wujud, tetapi ia agak jarang berlaku - ini adalah penyakit yang sama seperti sleepwalking, tetapi menunjukkan dirinya dalam aktiviti tertentu semasa tidur. Insomnia keluarga maut juga merupakan penyakit yang agak jarang berlaku, ia berlaku terutamanya dalam bahasa Itali, dan adalah keturunan. Penyakit ini disebabkan oleh jenis protein tertentu, dan ini adalah penyakit yang dahsyat: seseorang berhenti tidur, otaknya mula rosak, dan secara beransur-ansur dia pergi ke keadaan terlupa - sama ada dia tidur, atau tidak tidur, dan mati. Ramai pesakit insomnia takut bahawa insomnia akan memusnahkan otak mereka. Di sini, mekanismenya terbalik: pertama, otak dimusnahkan, dan dari ini orang itu tidak tidur.

Kitaran harian tidur dan terjaga secara teorinya mungkin. Apabila saintis menjalankan eksperimen di dalam gua, di mana tiada penderia masa - tiada matahari, tiada jam, tiada rutin harian, maka bioritma mereka berubah, dan ada yang beralih kepada kitaran tidur dan terjaga selama empat puluh lapan jam. Kemungkinan seseorang akan tidur dua puluh empat jam tanpa rehat tidak begitu tinggi: sebaliknya ia akan menjadi dua belas, empat belas, kadang-kadang enam belas jam. Tetapi ada penyakit apabila seseorang tidur banyak - hipersomnia yang dipanggil. Ia berlaku bahawa seseorang tidur banyak sepanjang hidupnya, dan ini adalah perkara biasa baginya. Dan terdapat patologi - sebagai contoh, sindrom Kleine-Levin. Ia paling biasa berlaku pada kanak-kanak lelaki semasa remaja apabila mereka mengalami hibernasi yang boleh bertahan selama beberapa hari atau seminggu. Pada minggu ini, mereka bangun hanya untuk makan, dan pada masa yang sama mereka agak agresif - jika anda cuba bangun, terdapat pencerobohan yang sangat ketara. Ini juga merupakan sindrom yang jarang berlaku.

Apakah penyakit paling luar biasa yang pernah anda hadapi dalam amalan anda?

- Saya memeriksa budak lelaki itu selepas episod pertama sindrom Kleine-Levin. Tetapi terdapat juga gangguan tidur dan terjaga yang sangat menarik yang tidak banyak diperkatakan - narkolepsi. Kita tahu ketiadaan bahan mana yang menyebabkannya, terdapat kecenderungan genetik kepadanya, tetapi ia mungkin mempunyai mekanisme autoimun - ini tidak difahami sepenuhnya. Pada pesakit dengan narkolepsi, kestabilan terjaga atau tidur terganggu. Ini ditunjukkan oleh peningkatan rasa mengantuk pada siang hari, tidur yang tidak stabil pada waktu malam, tetapi gejala yang paling menarik adalah apa yang dipanggil cataplexies, apabila mekanisme dihidupkan dalam keadaan terjaga yang benar-benar melegakan otot kita. Seseorang mengalami penurunan lengkap dalam nada otot - jika di seluruh badan, maka dia jatuh seolah-olah terjatuh dan tidak dapat bergerak untuk beberapa waktu, walaupun dia sedar sepenuhnya dan boleh menceritakan semula segala yang berlaku. Atau penurunan dalam nada otot mungkin tidak menjejaskan badan sepenuhnya - contohnya, hanya otot muka atau dagu berehat, tangan jatuh. Mekanisme ini biasanya berfungsi semasa bermimpi, dan pada pesakit ini ia boleh dicetuskan oleh emosi - baik positif dan negatif. Pesakit sedemikian sangat menarik - saya mempunyai seorang pesakit yang bertengkar dengan isterinya di resepsi. Sebaik sahaja dia berasa jengkel, dia jatuh ke dalam keadaan yang luar biasa ini, dan kepala dan tangannya mula jatuh.

Bilakah, adakah anda fikir, sains bercakap lebih banyak tentang tidur - pada abad yang lalu, apabila ia diberi perhatian yang berlebihan berkaitan dengan psikoanalisis, atau sekarang, apabila penyakit ini semakin berlaku?

- Sebelum ini, terdapat pendekatan yang lebih falsafah untuk segala-galanya - dan kajian tidur mengingatkan penaakulan falsafah. Orang ramai mula berfikir tentang apa yang menyebabkan tidur. Terdapat idea tentang racun tidur - bahan yang dikeluarkan semasa terjaga dan membuatkan seseorang tidur. Mereka mencari bahan ini untuk masa yang lama, tetapi tidak pernah menemuinya; kini terdapat beberapa hipotesis mengenai bahan ini, tetapi ia masih belum ditemui. Pada akhir abad ke-19, rakan senegara kita yang hebat Marya Mikhailovna Manaseina, yang menjalankan eksperimen mengenai kekurangan tidur pada anak anjing, mendapati bahawa kekurangan tidur boleh membawa maut. Dia adalah salah seorang yang pertama mengisytiharkan bahawa tidur adalah proses yang aktif.

Pada masa itu, ramai yang berhujah tentang tidur, tetapi hanya sedikit yang menyokong alasan mereka dengan eksperimen. Sekarang pendekatan yang lebih pragmatik digunakan untuk kajian tidur - kami sedang mengkaji patologi tertentu, mekanisme tidur yang lebih kecil, biokimianya. Encephalogram, yang dicipta oleh Hans Berger pada awal abad yang lalu, membenarkan saintis menggunakan gelombang otak tertentu dan parameter tambahan (kami sentiasa menggunakan pergerakan mata dan nada otot) untuk memahami sama ada seseorang sedang tidur atau terjaga - dan sejauh mana. Encephalograph memungkinkan untuk mendedahkan bahawa tidur adalah proses heterogen dan terdiri daripada dua keadaan asas yang berbeza - tidur perlahan dan REM, dan pengetahuan saintifik ini memberi dorongan seterusnya kepada pembangunan. Pada satu ketika, tidur menjadi menarik kepada doktor, dan proses ini mencetuskan pemahaman sindrom apnea - sebagai faktor yang membawa kepada perkembangan hipertensi arteri, serta serangan jantung, strok dan diabetes mellitus, secara amnya, kepada risiko yang lebih besar. kematian. Mulai saat ini, lonjakan somnologi klinikal dalam perubatan bermula - penampilan di kalangan pakar peralatan dan makmal tidur, kebanyakannya diwakili di Amerika, Jerman, Perancis, Switzerland. Doktor-ahli somnologi tidak begitu jarang di sana seperti yang kita ada, dia adalah pakar biasa. Dan kemunculan sejumlah besar doktor dan saintis membawa kepada penyelidikan baru - penyakit baru mula diterangkan, gejala dan akibat yang diketahui sebelum ini telah dijelaskan.

Wartawan Britain, David Randall, pengarang The Science of Sleep, menulis bahawa bagi seorang saintis profesional yang menangani masalah tidur adalah seperti mengakui bahawa dia sedang mencari Atlantis yang hilang. Adakah anda bersetuju dengannya?

- Kepentingan tidur pada mulanya dipandang remeh. Doktor selalunya bertanya kepada pesakit mereka tentang semua yang berkaitan dengan terjaga. Entah bagaimana kita lupa bahawa terjaga biasa adalah mustahil tanpa tidur yang betul, dan semasa terjaga terdapat mekanisme khas yang menyokong kita dalam keadaan aktiviti. Tidak semua pakar memahami mengapa perlu menyiasat mekanisme ini - mekanisme peralihan antara tidur dan terjaga, serta apa yang berlaku semasa tidur. Tetapi somnologi adalah kawasan yang sangat menarik, masih menyembunyikan banyak rahsia. Sebagai contoh, kita tidak tahu dengan tepat mengapa proses ini diperlukan, di mana kita memutuskan sepenuhnya dari dunia luar.

Jika anda membuka buku teks biologi, hanya ada satu bab kecil yang dikhaskan untuk tidur. Daripada doktor dan saintis yang terlibat dalam mana-mana fungsi tertentu badan, sedikit yang cuba menjejaki apa yang berlaku kepadanya dalam mimpi. Inilah sebabnya mengapa saintis tidur kelihatan agak terpisah. Tiada penyebaran ilmu dan minat yang meluas - terutamanya di negara kita. Ahli biologi dan doktor melakukan sedikit untuk mengkaji fisiologi tidur semasa latihan. Tidak semua doktor tahu tentang gangguan tidur, pesakit mungkin tidak menerima rujukan kepada pakar yang diperlukan untuk masa yang lama, terutamanya kerana semua pakar kami jarang berlaku dan perkhidmatan kami tidak dilindungi oleh dana insurans perubatan wajib. Kami tidak mempunyai sistem perubatan tidur bersatu di negara ini - tiada piawaian rawatan, tiada sistem rujukan.

Adakah anda berfikir bahawa dalam masa terdekat somnologi akan beralih dari bidang perubatan khas kepada yang umum, dan ahli gastroenterologi, alahan, dan phthisiatrician akan terlibat di dalamnya?

- Proses ini sedang dijalankan. Sebagai contoh, Persatuan Pernafasan Eropah telah memasukkan apnea tidur, diagnosis dan rawatannya sebagai mesti diketahui oleh mana-mana pakar pulmonologi. Juga, sedikit demi sedikit, pengetahuan ini tersebar di kalangan pakar kardiologi, ahli endokrinologi. Sama ada ini baik atau buruk boleh dipertikaikan. Di satu pihak, adalah baik apabila doktor yang berhubung terus dengan pesakit mempunyai pelbagai pengetahuan dan boleh mengesyaki dan mendiagnosis penyakit. Jika anda tidak bertanya kepada seseorang yang menghidap hipertensi arteri yang berterusan sama ada dia berdengkur semasa tidur, anda boleh terlepas masalah dan punca hipertensi arteri ini. Dan pesakit sedemikian tidak akan pergi ke pakar tidur. Sebaliknya, terdapat kes yang memerlukan pengetahuan lebih mendalam tentang doktor yang memahami fisiologi dan psikologi tidur, perubahan dalam sistem pernafasan dan kardiovaskular. Terdapat kes yang sukar apabila perundingan pakar somnologi diperlukan. Di Barat, sistem sedemikian secara beransur-ansur muncul, apabila mereka merujuk kepada ahli somnologi hanya jika prosedur diagnostik dan pemilihan rawatan, yang dilakukan oleh pakar yang lebih luas, tidak berjaya. Dan ia berlaku sebaliknya, apabila ahli somnologi membuat diagnosis, dan untuk pemilihan rawatan, pesakit dengan apnea dirujuk kepada ahli pulmonologi. Ini juga merupakan varian interaksi yang berjaya. Somnologi adalah pelbagai disiplin dan memerlukan pendekatan bersepadu, kadangkala dengan penglibatan beberapa pakar

Sejauh mana spekulatif anda fikir artikel New York Times bahawa orang kulit putih Amerika biasanya tidur lebih banyak daripada orang kulit berwarna. Adakah perbezaan genetik dan budaya mungkin berlaku di sini?

- Tidak, ini bukan spekulasi. Sesungguhnya, terdapat perbezaan antara etnik dan antara kaum dalam kedua-dua tempoh tidur dan kejadian pelbagai penyakit. Sebab untuk ini adalah biologi dan sosial. Kadar tidur berbeza dari empat jam hingga dua belas untuk seseorang, dan taburan ini berbeza-beza merentas kumpulan etnik, seperti juga beberapa penunjuk lain. Perbezaan dalam gaya hidup juga mempengaruhi tempoh tidur - penduduk kulit putih cuba memantau kesihatan mereka ke tahap yang lebih besar, untuk menjalani gaya hidup sihat. Perbezaan budaya juga mungkin - Falsafah Barat mendakwa bahawa anda memerlukan kurang tidur dan orang yang berjaya boleh mengawal tidurnya (tentukan masa untuk tidur dan bangun). Tetapi untuk tertidur, anda perlu berehat dan tidak memikirkan apa-apa - dan mematuhi falsafah ini pada masalah tidur yang sedikit, seseorang mula bimbang bahawa dia telah kehilangan kawalan ke atas tidurnya (yang tidak pernah dia alami), dan ini membawa kepada insomnia. Tanggapan bahawa tidur boleh dimanipulasi dengan mudah - contohnya, tidur lima jam lebih awal atau kemudian - adalah salah. Dalam masyarakat yang lebih tradisional, tidak ada konsep tidur sedemikian, jadi insomnia adalah kurang biasa.

Keinginan untuk mengawal kehidupan dalam masyarakat kita nampaknya sudah keterlaluan. Adakah anda mengesyorkan sebarang apl tidur kepada pesakit anda?

- Peranti pengatur tidur sangat diperlukan dan adalah perkara biasa di dunia moden. Sesetengah boleh dipanggil lebih berjaya - contohnya, penggera berlari dan menyala yang membantu seseorang bangun. Terdapat alat lain yang kononnya menangkap apabila seseorang tidur lebih dangkal, dan apabila lebih dalam, iaitu, mengikut beberapa parameter, ia kononnya menentukan struktur tidur. Tetapi pengeluar peranti ini tidak bercakap tentang bagaimana pengukuran dibuat, ini adalah rahsia perdagangan - oleh itu, keberkesanannya tidak dapat dibuktikan secara saintifik. Sesetengah alat ini kononnya tahu cara membangunkan seseorang pada masa yang paling sesuai untuk ini. Ideanya bagus, terdapat data saintifik yang berdasarkan pendekatan sedemikian boleh dibangunkan, tetapi bagaimana ia dijalankan oleh alat tertentu tidak jelas, jadi mustahil untuk mengatakan apa-apa yang pasti tentang ini.

Ramai pesakit mula bimbang tentang maklumat yang diberikan oleh alat ini. Sebagai contoh, dalam satu orang muda yang sihat, menurut alat itu, pada waktu malam, hanya separuh daripada tidur yang nyenyak, dan separuh lagi adalah cetek. Perlu diingatkan di sini sekali lagi bahawa kita tidak tahu apa yang dipanggil oleh alat ini tidur permukaan. Tambahan pula, tidak mengapa untuk tidak tidur nyenyak sepanjang malam. Biasanya dua puluh hingga dua puluh lima peratus daripada tempoh tidur kita adalah mimpi dengan mimpi. Tidur dalam gelombang perlahan berlangsung dua puluh hingga dua puluh lima peratus lagi. Pada orang yang lebih tua, tempohnya dikurangkan dan ia mungkin hilang sepenuhnya. Tetapi baki lima puluh peratus boleh diduduki oleh peringkat yang lebih cetek - mereka bertahan cukup lama. Jika pengguna tidak mempunyai pemahaman tentang proses di sebalik nombor ini, maka dia mungkin memutuskan bahawa ia tidak sesuai dengan norma, dan mula bimbang tentang perkara ini.

Tetapi apakah norma? Ini bermakna kebanyakan orang tidur seperti ini. Ini adalah bagaimana norma dalam perubatan dan biologi dibina. Sekiranya anda berbeza daripada mereka, tidak semestinya anda sakit dengan sesuatu - mungkin anda tidak termasuk dalam peratusan ini. Untuk membangunkan norma, anda perlu melakukan banyak penyelidikan dengan setiap alat.

Bolehkah kita entah bagaimana memanjangkan fasa tidur nyenyak, yang, seperti yang lazimnya dipercayai, membawa lebih banyak manfaat kepada tubuh?

- Sebenarnya, kami tidak tahu banyak - kami mempunyai idea bahawa tidur gelombang perlahan yang mendalam memulihkan badan dengan lebih baik, bahawa tidur REM juga diperlukan. Tetapi kita tidak tahu betapa pentingnya mengantuk dangkal peringkat pertama dan kedua. Dan ada kemungkinan bahawa apa yang kita panggil tidur cetek mempunyai fungsinya yang sangat penting - berkaitan, sebagai contoh, dengan ingatan. Di samping itu, tidur mempunyai beberapa jenis seni bina - kami sentiasa bergerak dari satu peringkat ke peringkat yang lain pada waktu malam. Mungkin, tempoh peringkat ini tidak begitu penting, tetapi peralihan itu sendiri - berapa kerap, berapa lama, dan sebagainya. Oleh itu, sangat sukar untuk bercakap tentang cara menukar tidur dengan tepat.

Sebaliknya, sentiasa ada percubaan untuk menjadikan tidur anda lebih berkesan - dan pil tidur pertama muncul dengan tepat sebagai alat untuk peraturan optimum tidur anda: untuk tidur pada masa yang betul dan tidur tanpa bangun. Tetapi semua pil tidur mengubah struktur tidur dan membawa kepada fakta bahawa terdapat lebih banyak tidur dangkal. Malah pil tidur yang paling canggih mempunyai kesan negatif terhadap corak tidur. Kini mereka sedang giat mencuba - baik di luar negara mahupun di negara kita - pelbagai pengaruh fizikal yang sepatutnya memperdalam tidur. Ini boleh menjadi isyarat sentuhan dan boleh didengar pada frekuensi tertentu, yang sepatutnya membawa kepada tidur gelombang yang lebih perlahan. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa kita boleh mempengaruhi tidur kita dengan lebih mudah - dengan apa yang kita lakukan semasa terjaga. Aktiviti fizikal dan mental pada siang hari menjadikan tidur lebih nyenyak dan memudahkan untuk tidur. Sebaliknya, apabila kita gugup dan mengalami beberapa peristiwa menarik sejurus sebelum tidur, ia menjadi lebih sukar untuk tidur, dan tidur boleh menjadi lebih cetek.

Ahli somnologi mempunyai sikap negatif terhadap pil tidur dan cuba mengelakkan preskripsi harian jangka panjang mereka. Terdapat banyak sebab untuk ini. Pertama sekali, pil tidur tidak memulihkan struktur normal tidur: bilangan peringkat tidur nyenyak, sebaliknya, berkurangan. Selepas beberapa lama mengambil pil tidur, ketagihan berkembang, iaitu, ubat mula bertindak lebih teruk, tetapi pergantungan yang berkembang membawa kepada fakta bahawa apabila anda cuba membatalkan pil tidur, tidur menjadi lebih buruk daripada sebelumnya. Di samping itu, beberapa ubat mempunyai tempoh penyingkiran dari badan selama lebih daripada lapan jam. Akibatnya, mereka terus bertindak sepanjang hari berikutnya, menyebabkan rasa mengantuk, rasa letih. Sekiranya ahli somnologi menggunakan pil tidur, maka dia memilih ubat dengan penghapusan yang lebih cepat dan kurang ketagihan. Malangnya, doktor lain, pakar neurologi, ahli terapi, dan sebagainya, sering melihat pil tidur secara berbeza. Mereka ditetapkan pada aduan sedikit pun tentang tidur yang kurang baik, dan mereka juga menggunakan ubat-ubatan yang sangat lama dikumuhkan, sebagai contoh, "Phenazepam".

Sudah jelas bahawa ini adalah topik keseluruhan kuliah, dan mungkin bukan hanya satu - tetapi masih: apa yang berlaku dalam badan kita semasa tidur - dan apa yang berlaku jika kita tidak cukup tidur?

- Ya, topik ini bukan kuliah, tetapi kitaran kuliah. Kita tahu pasti bahawa apabila tertidur, otak kita terputus dari rangsangan luar, bunyi. Kerja orkestra neuron yang diselaraskan, apabila setiap daripada mereka dihidupkan dan menjadi senyap pada masa yang ditetapkan, secara beransur-ansur digantikan oleh penyegerakan kerja mereka, apabila semua neuron sama ada menjadi senyap bersama, atau semuanya diaktifkan bersama. Semasa tidur REM, proses lain berlaku, ia lebih seperti terjaga, tidak ada penyegerakan, tetapi bahagian otak yang berbeza terlibat dengan cara yang berbeza, tidak dengan cara yang sama seperti dalam terjaga. Tetapi dalam mimpi, perubahan berlaku dalam semua sistem badan, dan bukan sahaja di otak. Sebagai contoh, hormon pertumbuhan dikeluarkan lebih banyak pada separuh pertama malam, manakala hormon tekanan kortisol memuncak pada waktu pagi. Perubahan dalam kepekatan beberapa hormon bergantung tepat pada kehadiran atau ketiadaan tidur, yang lain - pada irama sirkadian. Kita tahu bahawa tidur adalah penting untuk proses metabolik, dan kekurangan tidur membawa kepada obesiti dan perkembangan diabetes. Malah terdapat hipotesis bahawa semasa tidur, otak bertukar daripada memproses proses maklumat kepada memproses maklumat daripada organ dalaman kita: usus, paru-paru, jantung. Dan terdapat bukti eksperimen untuk menyokong hipotesis ini.

Dengan kekurangan tidur, jika seseorang tidak tidur sekurang-kurangnya satu malam, prestasi dan perhatian berkurangan, mood dan ingatan merosot. Perubahan ini mengganggu aktiviti harian seseorang, terutamanya jika aktiviti ini membosankan, tetapi jika anda berkumpul, anda boleh menyelesaikan kerja, walaupun kemungkinan kesilapan lebih besar. Terdapat juga perubahan dalam kepekatan hormon, proses metabolik. Soalan penting yang lebih sukar untuk dikaji ialah - apakah yang berlaku apabila seseorang tidak cukup tidur setiap malam? Menurut hasil eksperimen pada haiwan, kita tahu bahawa jika tikus tidak dibenarkan tidur selama dua minggu, maka proses tidak dapat dipulihkan berlaku - bukan sahaja di otak, tetapi juga di dalam badan: ulser perut muncul, rambut gugur, dan seterusnya. Akibatnya, dia mati. Apa yang berlaku apabila seseorang secara sistematik kurang tidur, contohnya, dua jam sehari? Kami mempunyai bukti tidak langsung bahawa ini membawa kepada perubahan negatif dan pelbagai penyakit.

Apakah pendapat anda tentang tidur yang berpecah - adakah ia semulajadi bagi manusia (mereka sepatutnya tidur sebelum cahaya elektrik) atau, sebaliknya, berbahaya?

- Manusia adalah satu-satunya makhluk hidup yang tidur sekali sehari. Ia lebih merupakan aspek sosial dalam kehidupan kita. Walaupun kita menganggap ini sebagai norma, ia bukan norma untuk mana-mana haiwan lain, dan untuk spesies manusia, nampaknya juga. Siesta di negara panas membuktikan perkara ini. Pada mulanya, adalah perkara biasa bagi kita untuk tidur secara berasingan - ini adalah bagaimana kanak-kanak kecil tidur. Pembinaan tidur tunggal berlaku pada kanak-kanak secara beransur-ansur, pada mulanya dia tidur beberapa kali sehari, kemudian tidur secara beransur-ansur mula beralih pada waktu malam, kanak-kanak itu mempunyai dua tempoh tidur pada siang hari, kemudian satu. Akibatnya, orang dewasa hanya tidur pada waktu malam. Walaupun tabiat tidur pada siang hari berterusan, kehidupan sosial kita mengganggu perkara ini. Bagaimanakah orang moden boleh tidur beberapa kali sehari jika dia mempunyai hari bekerja lapan jam? Dan jika seseorang itu biasa tidur pada waktu malam, beberapa percubaan untuk tidur pada siang hari boleh menyebabkan gangguan tidur, mengganggu tidur normal pada waktu malam. Sebagai contoh, jika anda pulang dari kerja pada pukul tujuh atau lapan dan berbaring selama sejam untuk tidur sebentar, kemudian tertidur kemudian pada waktu biasa - pada pukul sebelas - akan menjadi lebih sukar.

Terdapat percubaan untuk kurang tidur kerana fakta bahawa tidur terganggu - dan ini adalah falsafah keseluruhan. Saya menganggap ini secara negatif sebagai sebarang percubaan untuk mengubah struktur tidur. Pertama, kita memerlukan banyak masa untuk masuk ke peringkat tidur yang paling dalam. Sebaliknya, jika seseorang itu biasa tidur beberapa kali sehari dan ini tidak mendatangkan sebarang masalah kepadanya, jika dia sentiasa tidur lena apabila dia mahu, tidak berasa letih dan lemah selepas tidur, maka jadual ini sesuai untuknya.. Jika seseorang tidak mempunyai tabiat tidur pada siang hari, tetapi dia perlu bersorak (contohnya, dalam keadaan di mana perlu memandu kereta untuk masa yang lama atau pekerja pejabat dengan kerja membosankan yang lama), maka adalah lebih baik untuk tidur sebentar, tertidur selama sepuluh hingga lima belas minit, tetapi tidak terjerumus ke dalam mimpi yang mendalam. Tidur cetek menyegarkan, dan jika anda bangun dari keadaan tidur yang nyenyak, maka mungkin terdapat "inersia tidur" - keletihan, kelemahan, perasaan bahawa anda kurang terjaga daripada sebelum tidur. Anda perlu memikirkan apa yang terbaik untuk orang tertentu pada masa tertentu, anda boleh mencuba pilihan ini atau itu - tetapi saya tidak akan percaya dan mengikuti teori ini atau itu tanpa syarat.

Apa pendapat anda tentang lucid dream? Nampaknya kini semua orang di sekeliling mereka terbawa-bawa

- Mimpi sangat sukar untuk dikaji secara saintifik, kerana kita hanya boleh menilai tentangnya dengan kisah pemimpi. Untuk memahami bahawa seseorang mempunyai mimpi, kita perlu membangunkannya. Kita tahu bahawa lucid dreaming adalah sesuatu yang berbeza sebagai proses daripada tidur bermimpi biasa. Teknologi telah muncul yang membantu menghidupkan kesedaran semasa tidur, untuk mula menyedari impian anda sepenuhnya. Ia adalah fakta saintifik bahawa orang yang mempunyai mimpi yang jelas boleh memberi isyarat dengan menggerakkan mata mereka untuk menunjukkan bahawa mereka telah memasuki keadaan mimpi yang jelas. Persoalannya ialah betapa perlu dan bergunanya. Saya tidak akan memberikan hujah untuk - Saya percaya bahawa mimpi ini boleh berbahaya, terutamanya bagi orang yang mempunyai kecenderungan untuk penyakit mental. Di samping itu, telah ditunjukkan bahawa jika seseorang mengamalkan mimpi jernih pada waktu malam, maka sindrom kekurangan timbul, seolah-olah seseorang tidak mendapat tidur biasa dengan mimpi. Kita perlu mengambil kira ini, kerana kita memerlukan tidur dengan mimpi untuk hidup, mengapa - kita tidak tahu sehingga akhir, tetapi kita tahu bahawa ia terlibat dalam proses penting.

Bolehkah mimpi yang jelas menyebabkan lumpuh semasa tidur?

- Semasa fasa tidur dengan mimpi, termasuk mimpi jernih, ia sentiasa disertai dengan penurunan nada otot dan ketidakupayaan untuk bergerak. Tetapi apabila bangun, kawalan otot dipulihkan. Lumpuh tidur jarang berlaku dan boleh menjadi salah satu gejala narkolepsi. Ini adalah keadaan apabila, apabila bangun, kesedaran telah kembali kepada seseorang, tetapi kawalan ke atas otot belum dipulihkan. Ini adalah keadaan yang sangat menakutkan, menakutkan jika anda tidak boleh bergerak, tetapi ia hilang dengan cepat. Mereka yang mengalami ini dinasihatkan untuk tidak panik, tetapi hanya untuk berehat - maka keadaan ini akan berlalu lebih cepat. Walau apa pun, kelumpuhan sebenar dari apa sahaja yang kita lakukan dengan tidur adalah mustahil. Jika seseorang itu bangun dan tidak boleh menggerakkan lengan atau kaki untuk masa yang lama, kemungkinan besar strok berlaku pada waktu malam.

Satu bandar Bavaria sedang membangunkan program keseluruhan untuk meningkatkan tidur penduduknya - dengan pencahayaan, jadual khas untuk pelajar sekolah dan waktu bekerja, keadaan rawatan yang lebih baik di hospital. Pada pendapat anda, apakah rupa bandar pada masa hadapan - adakah mereka akan mengambil kira semua permintaan khusus ini untuk tidur yang lena?

- Ia akan menjadi senario yang baik, seseorang mungkin mengatakan ideal. Perkara lain ialah tidak semua orang sesuai untuk rentak kerja yang sama, setiap orang mempunyai masa mula optimum mereka sendiri pada hari bekerja dan tempoh kerja tanpa gangguan. Adalah lebih baik jika seseorang itu boleh memilih bila hendak mula bekerja dan bila hendak habis. Bandar moden penuh dengan masalah - daripada papan tanda terang dan lampu jalan hingga bunyi bising yang berterusan, yang semuanya mengganggu tidur malam. Sebaik-baiknya, anda tidak seharusnya menggunakan TV dan komputer pada lewat malam, tetapi ini adalah tanggungjawab setiap individu.

Apakah buku dan filem kegemaran anda mengenai topik tidur? Dan di manakah mimpi yang mereka katakan, pada dasarnya, adalah salah?

- Terdapat sebuah buku indah oleh Michel Jouvet "Castle of Dreams". Pengarangnya lebih 60 tahun yang lalu menemui tidur paradoks, mimpi dengan mimpi. Dia bekerja dalam bidang ini untuk masa yang sangat lama, dia berusia lebih lapan puluh tahun, dan kini dia bersara, menulis buku fiksyen. Dalam buku ini, beliau mengaitkan banyak penemuan dan penemuan somnologi modennya, serta refleksi dan hipotesis yang menarik kepada orang fiksyen yang hidup pada abad ke-18 dan cuba mengkaji tidur melalui pelbagai eksperimen. Ternyata menarik, dan ia benar-benar mempunyai hubungan sebenar dengan data saintifik. Saya sangat menasihati anda untuk membacanya. Dari buku sains popular, saya suka buku oleh Alexander Borbelli - ini adalah saintis Switzerland, idea kami tentang peraturan tidur kini berdasarkan teorinya. Buku itu ditulis pada tahun 1980-an, agak lama, memandangkan kepantasan perkembangan somnologi moden, tetapi ia menerangkan asas-asas dengan sangat baik dan pada masa yang sama dengan cara yang menarik.

Siapa yang menulis pada asasnya salah tentang tidur … Dalam fiksyen sains terdapat idea bahawa lambat laun seseorang akan dapat menghilangkan tidur - dengan pil atau pendedahan, tetapi saya tidak ingat kerja khusus di mana ini akan diberitahu.

Adakah pakar somnologi sendiri mengalami insomnia - dan apakah tabiat yang anda ada yang membolehkan anda mengekalkan kebersihan tidur?

- Pakar psikologi kami yang hebat, yang berurusan dengan peraturan tidur dan insomnia, - Elena Rasskazova - mengatakan bahawa ahli somnologi jarang mengalami insomnia, kerana mereka tahu apa itu tidur. Untuk tidak mengalami insomnia, perkara utama adalah tidak perlu risau tentang sindrom yang muncul. Sembilan puluh lima peratus orang mengalami susah tidur dalam satu malam sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka. Sukar untuk kita tertidur pada malam peperiksaan, perkahwinan, atau acara yang cerah, dan ini adalah perkara biasa. Terutama jika anda tiba-tiba perlu membina semula jadual - sesetengah orang sangat tegar dalam hal ini. Saya sendiri bernasib baik dalam hidup: ibu bapa saya mematuhi rutin harian yang jelas dan mengajar saya melakukan ini sebagai seorang kanak-kanak.

Sebaik-baiknya, rejim harus berterusan, tanpa melompat pada hujung minggu - ini sangat berbahaya, ini adalah salah satu masalah utama gaya hidup moden. Jika pada hujung minggu anda tidur pada pukul dua dan bangun pada pukul dua belas, dan pada hari Isnin anda mahu tidur pukul sepuluh dan bangun pukul tujuh, ini tidak realistik. Untuk tertidur, ia juga mengambil masa - anda perlu memberi diri anda jeda, bertenang, berehat, tidak menonton TV, tidak berada dalam cahaya terang pada masa ini. Elakkan tidur pada sebelah petang - kemungkinan besar, ia akan menyukarkan untuk tidur pada waktu malam. Apabila anda tidak boleh tidur, perkara utama adalah untuk tidak gugup - saya akan menasihati dalam situasi sedemikian untuk tidak berbaring atau berputar di atas katil, tetapi untuk bangun dan melakukan sesuatu yang tenang: sekurang-kurangnya aktiviti ringan dan tenang, membaca buku atau kerja rumah. Dan impian itu akan datang.