Bagaimana untuk menyesuaikan jam biologi anda untuk produktiviti musim sejuk?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Pada musim sejuk, orang mengalami hipersomnia, perasaan tertekan, dan rasa putus asa yang meluas. Malah risiko kematian pramatang pada musim sejuk adalah lebih tinggi. Jam biologi kita tidak selari dengan waktu bangun dan bekerja kita. Patutkah kita melaraskan waktu pejabat kita untuk membantu meningkatkan mood kita?

Sebagai peraturan, orang ramai cenderung melihat dunia dalam warna gelap apabila waktu siang menjadi lebih pendek dan cuaca sejuk bermula. Tetapi melaraskan waktu kerja kita mengikut masa dalam setahun boleh membantu menaikkan semangat kita.

Bagi kebanyakan kita, musim sejuk, dengan hari-hari yang sejuk dan malam yang berlarutan, menimbulkan rasa sakit secara umum. Dalam keadaan separuh gelap, ia menjadi semakin sukar untuk melepaskan diri dari katil, dan semasa kami membongkok di atas meja di tempat kerja, kami merasakan produktiviti kami berkurangan bersama-sama dengan sisa matahari tengah hari.

Bagi subset kecil populasi yang mengalami gangguan afektif bermusim yang teruk (SAD), ia lebih teruk - melankolik musim sejuk berubah menjadi sesuatu yang lebih melemahkan. Pesakit mengalami hipersomnia, mood tertekan, dan rasa putus asa yang meluas semasa bulan-bulan paling gelap. Tanpa mengira ATS, kemurungan lebih kerap dilaporkan pada musim sejuk, kadar bunuh diri meningkat dan produktiviti menurun pada bulan Januari dan Februari.

Walaupun ini semua mudah dijelaskan oleh beberapa idea yang samar-samar tentang kesuraman musim sejuk, mungkin terdapat asas saintifik untuk kemurungan ini. Jika jam badan kita tidak selari dengan waktu berjaga dan bekerja, bukankah kita patut menyesuaikan waktu pejabat untuk membantu meningkatkan mood kita?

"Jika jam biologi kita menyatakan ia mahu kita bangun pada pukul 9:00 pagi kerana ia adalah pagi musim sejuk yang gelap di luar, tetapi kita bangun pada pukul 7:00 pagi, kita terlepas fasa tidur keseluruhan," kata Greg Murray, profesor psikologi di Universiti Swinburne., Australia. Penyelidikan dalam kronobiologi - sains tentang cara badan kita mengawal tidur dan terjaga - menyokong idea bahawa keperluan dan pilihan tidur berubah pada musim sejuk, dan batasan kehidupan moden mungkin tidak sesuai terutamanya pada bulan-bulan ini.

Apakah yang kita maksudkan apabila kita bercakap tentang masa biologi? Irama sirkadian ialah konsep yang digunakan oleh saintis untuk mengukur deria masa dalaman kita. Ini ialah pemasa 24 jam yang menentukan cara kita mahu meletakkan pelbagai acara pada hari itu - dan, yang paling penting, bila kita mahu bangun dan bila kita mahu tidur. "Badan suka melakukan ini selari dengan jam biologi, yang merupakan pengawal selia utama bagaimana badan dan tingkah laku kita berkaitan dengan matahari," jelas Murray.

Terdapat pelbagai jenis hormon dan bahan kimia lain yang terlibat dalam mengawal jam biologi kita, serta banyak faktor luaran. Matahari dan kedudukannya di langit amat penting. Fotoreseptor yang terletak di retina mata, yang dikenali sebagai ipRGC, sangat sensitif kepada cahaya biru dan oleh itu sesuai untuk melaraskan irama sirkadian. Terdapat bukti bahawa sel-sel ini memainkan peranan penting dalam mengawal tidur.

Nilai evolusi mekanisme biologi ini adalah untuk menggalakkan perubahan dalam fisiologi, biokimia dan tingkah laku kita bergantung pada masa hari. "Ini adalah tepat fungsi ramalan jam sirkadian," kata Anna Wirtz-Justice, profesor kronobiologi di Universiti Basel di Switzerland."Dan semua makhluk hidup memilikinya." Memandangkan perubahan dalam cahaya siang sepanjang tahun, ia juga menyediakan organisma untuk perubahan bermusim dalam tingkah laku, seperti pembiakan atau hibernasi.

Walaupun belum ada penyelidikan yang mencukupi sama ada kita akan bertindak balas dengan lebih baik kepada lebih banyak tidur dan masa terjaga yang berbeza pada musim sejuk, terdapat bukti bahawa ini mungkin berlaku. "Secara teorinya, mengurangkan cahaya semula jadi pada waktu pagi pada musim sejuk sepatutnya menyumbang kepada apa yang kita panggil ketinggalan fasa, " kata Murray. "Dan dari sudut pandangan biologi, ada sebab yang baik untuk mempercayai bahawa ini mungkin sebenarnya berlaku pada tahap tertentu. Kelewatan dalam tidur bermakna jam sirkadian kita akan membangunkan kita lewat pada musim sejuk, yang menjelaskan mengapa semakin sukar untuk melawan keinginan untuk menetapkan penggera."

Pada pandangan pertama, kelewatan fasa dalam tidur mungkin seolah-olah menunjukkan bahawa kita akan mahu tidur kemudian pada musim sejuk, tetapi Murray mencadangkan bahawa kecenderungan ini mungkin dinetralkan oleh keinginan yang semakin meningkat untuk tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang memerlukan (atau sekurang-kurangnya mahu) lebih banyak tidur pada musim sejuk. Kajian dalam tiga masyarakat pra-industri - di mana tiada penggera, telefon pintar dan tiada hari bekerja dari 09:00 hingga 17:00 - di Amerika Selatan dan Afrika mendapati bahawa komuniti ini secara kolektif mengambil masa sejam lebih lama untuk mengantuk semasa musim sejuk. Memandangkan komuniti ini terletak di kawasan khatulistiwa, kesan ini mungkin lebih ketara di hemisfera utara, di mana musim sejuk lebih sejuk dan lebih gelap.

Regimen musim sejuk hipnosis ini sekurang-kurangnya sebahagiannya dimediasi oleh salah satu pemain utama dalam kronobiologi kami - melatonin. Hormon endogen ini dikawal dan dipengaruhi oleh kitaran sirkadian. Ini adalah pil tidur, yang bermaksud bahawa pengeluarannya akan mendapat momentum sehingga kita jatuh ke katil. "Manusia mempunyai profil melatonin yang lebih luas pada musim sejuk berbanding musim panas," kata ahli kronobiologi Til Rönneberg. "Ini adalah sebab biokimia mengapa kitaran sirkadian boleh bertindak balas pada dua masa yang berbeza dalam setahun."

Tetapi apakah maksudnya jika jam dalaman kita tidak sepadan dengan masa yang diperlukan oleh sekolah dan jadual kerja kita? "Percanggahan antara apa yang jam badan anda mahu dan apa yang jam sosial anda mahukan ialah apa yang kami panggil jetlag sosial," kata Rönneberg. "Jetlag sosial lebih kuat pada musim sejuk berbanding musim panas." Jetlag sosial adalah serupa dengan yang kita sudah biasa, tetapi bukannya terbang mengelilingi dunia, kita tidak tenang dengan masa tuntutan sosial kita - pergi ke tempat kerja atau sekolah.

Jeg sosial ialah fenomena yang didokumentasikan dengan baik dan boleh mendatangkan akibat yang serius terhadap kesihatan, kesejahteraan, dan sejauh mana kita boleh berfungsi dalam kehidupan seharian kita. Sekiranya benar musim sejuk menghasilkan satu bentuk jet lag sosial, untuk memahami apa akibatnya, kita boleh mengalihkan perhatian kita kepada orang yang paling terdedah kepada fenomena ini.

Kumpulan pertama orang untuk analisis berpotensi termasuk orang yang tinggal di hujung barat zon waktu. Oleh kerana zon waktu boleh merentangi kawasan yang luas, orang yang tinggal di pinggir timur zon waktu mengalami matahari terbit kira-kira satu setengah jam lebih awal daripada mereka yang tinggal di pinggir barat. Walaupun begitu, seluruh penduduk mesti mematuhi waktu bekerja yang sama, yang bermaksud bahawa ramai akan terpaksa bangun sebelum matahari terbit. Pada asasnya, ini bermakna bahawa satu bahagian zon waktu sentiasa tidak selari dengan irama sirkadian. Walaupun ini mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar, ia datang dengan beberapa akibat yang dahsyat. Orang yang tinggal di pinggir barat lebih terdedah kepada kanser payudara, obesiti, diabetes dan penyakit jantung - para penyelidik menentukan bahawa punca penyakit ini adalah terutamanya gangguan kronik irama sirkadian, yang timbul daripada keperluan untuk bangun dalam kegelapan.

Satu lagi contoh ketara jet lag sosial diperhatikan di Sepanyol, yang hidup mengikut masa Eropah Tengah, walaupun surat-menyurat geografi Great Britain. Ini bermakna masa negara digerakkan ke hadapan satu jam, dan penduduk mesti mengikut jadual sosial yang tidak sepadan dengan jam biologi mereka. Akibatnya, seluruh negara mengalami kekurangan tidur - mendapat satu jam kurang secara purata daripada seluruh Eropah. Tahap kehilangan tidur ini telah dikaitkan dengan peningkatan ketidakhadiran, kecederaan kerja, dan peningkatan tekanan dan kegagalan sekolah di negara ini.

Satu lagi populasi yang mungkin menunjukkan simptom yang serupa dengan orang yang mengalami musim sejuk ialah kumpulan yang mempunyai kecenderungan semula jadi untuk berjaga pada waktu malam sepanjang tahun. Purata irama sirkadian remaja secara semula jadi empat jam lebih awal daripada orang dewasa, yang bermaksud biologi remaja memaksa mereka untuk tidur dan bangun kemudian. Walaupun begitu, selama bertahun-tahun mereka terpaksa bergelut dengan diri mereka sendiri untuk bangun pada pukul 7 pagi dan sampai ke sekolah tepat pada masanya.

Walaupun ini adalah contoh yang dibesar-besarkan, bolehkah akibat musim sejuk yang merosot daripada jadual kerja yang tidak sesuai menyumbang kepada impak yang serupa tetapi kurang ketara? Idea ini sebahagiannya disokong oleh teori tentang punca SAD. Walaupun masih terdapat beberapa hipotesis tentang asas biokimia yang tepat bagi keadaan ini, sebilangan besar penyelidik percaya bahawa ini mungkin disebabkan oleh tindak balas yang teruk terhadap jam badan yang tidak selari dengan cahaya siang semula jadi dan kitaran tidur-bangun. - dikenali sebagai sindrom fasa tidur tertunda.

Para saintis kini cenderung untuk memikirkan SAD sebagai spektrum ciri dan bukannya keadaan yang ada atau tidak, dan di Sweden dan negara lain di hemisfera utara, dianggarkan sehingga 20 peratus daripada populasi mengalami kemurungan musim sejuk yang lebih ringan. Secara teorinya, ATS yang lemah boleh dialami oleh seluruh penduduk sedikit sebanyak, dan hanya untuk segelintir sahaja ia akan melemahkan. "Sesetengah orang tidak bertindak balas terlalu emosi untuk tidak segerak, " kata Murray.

Pada masa ini, idea untuk mengurangkan waktu bekerja atau menangguhkan permulaan hari bekerja ke masa yang lebih lewat pada musim sejuk belum diuji. Malah negara di bahagian paling gelap di hemisfera utara - Sweden, Finland dan Iceland - bekerja hampir pada waktu malam sepanjang musim sejuk. Tetapi kemungkinan besar, jika waktu bekerja lebih hampir sepadan dengan kronobiologi kita, kita akan bekerja dan berasa lebih baik.

Lagipun, sekolah AS yang telah mengalihkan permulaan hari ke masa yang lebih lewat untuk memadankan irama sirkadian remaja telah berjaya menunjukkan peningkatan dalam jumlah tidur yang diterima pelajar dan peningkatan tenaga yang sepadan. Sebuah sekolah di England, yang memindahkan permulaan hari persekolahan dari 8:50 ke 10:00, mendapati terdapat penurunan mendadak dalam bilangan ketidakhadiran disebabkan penyakit dan peningkatan prestasi pelajar.

Terdapat bukti bahawa musim sejuk dikaitkan dengan lebih banyak kelewatan ke tempat kerja dan sekolah, dan lebih banyak ketidakhadiran. Menariknya, kajian yang diterbitkan dalam Journal of Biological Rhythms mendapati bahawa ketidakhadiran lebih berkait rapat dengan fotokala - jam siang hari - berbanding faktor lain seperti cuaca. Hanya membenarkan orang datang kemudian boleh membantu mengatasi pengaruh ini.

Pemahaman yang lebih baik tentang cara kitaran sirkadian kita mempengaruhi kitaran bermusim adalah sesuatu yang kita semua boleh mendapat manfaat daripadanya. "Bos perlu berkata, 'Saya tidak kisah apabila anda datang bekerja, datang apabila jam biologi anda memutuskan bahawa anda telah tidur, kerana dalam situasi ini kita berdua menang," kata Rönneberg. “Keputusan anda akan lebih baik. Anda akan lebih produktif di tempat kerja kerana anda akan rasa betapa berkesannya anda. Dan bilangan hari sakit akan berkurangan."Memandangkan bulan Januari dan Februari sudah menjadi bulan paling kurang produktif dalam setahun, adakah kita benar-benar mempunyai banyak kerugian?