Ketidakberdayaan yang Dipelajari - Kaedah Bertindak balas

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Lima puluh tahun yang lalu, ahli psikologi Amerika Martin Seligman membalikkan semua idea tentang kehendak bebas kita. Seligman menjalankan eksperimen ke atas anjing mengikut skema refleks terkondisi Pavlov. Matlamatnya adalah untuk membentuk refleks ketakutan kepada bunyi isyarat. Jika haiwan menerima daging daripada saintis Rusia, maka rakan sekerja Amerika menerima kejutan elektrik. Untuk mengelakkan anjing-anjing itu melarikan diri lebih awal, mereka dipasang dalam abah-abah khas.

Seligman yakin bahawa apabila haiwan itu dipindahkan ke kandang dengan sekatan yang rendah, mereka akan melarikan diri sebaik sahaja mereka mendengar isyarat itu. Lagipun, makhluk hidup akan melakukan segala-galanya untuk mengelakkan kesakitan, bukan? Tetapi di dalam sangkar baru, anjing-anjing itu duduk di atas lantai dan merengek. Tiada seekor anjing pun melompat halangan yang paling ringan - tidak mencuba pun. Apabila seekor anjing yang tidak mengambil bahagian dalam eksperimen diletakkan dalam keadaan yang sama, ia mudah melarikan diri.

Seligman membuat kesimpulan bahawa apabila mustahil untuk mengawal atau mempengaruhi peristiwa yang tidak menyenangkan, rasa tidak berdaya yang kuat berkembang. Pada tahun 1976, saintis itu menerima Anugerah Persatuan Psikologi Amerika untuk penemuan ketidakberdayaan yang dipelajari.

Dan bagaimana dengan orang?

Teori Seligman telah diuji berkali-kali oleh saintis dari negara yang berbeza. Telah terbukti bahawa jika seseorang secara sistematik:

- dikalahkan walaupun semua usaha;

- sedang melalui situasi sukar di mana tindakannya tidak menjejaskan apa-apa;

- mendapati dirinya berada di tengah-tengah huru-hara, di mana peraturan sentiasa berubah dan sebarang pergerakan boleh membawa kepada hukuman - kehendak dan keinginannya untuk melakukan sesuatu dalam atrofi umum. Sikap tidak peduli datang, diikuti dengan kemurungan. Lelaki itu mengalah. Ketidakberdayaan yang dipelajari terdengar seperti Marya the Artisan dari filem lama: "Apa pun, apa pun, semuanya sama."

Teori ketidakberdayaan yang dipelajari disahkan oleh kehidupan. Anda tidak perlu duduk di atas tali dan terkena renjatan elektrik. Segala-galanya boleh menjadi lebih prosaik. Semasa saya menulis artikel ini, saya meminta rakan Facebook saya untuk berkongsi pengalaman mereka tentang ketidakberdayaan yang dipelajari. Saya diberitahu:

- tentang percubaan yang tidak berjaya untuk mendapatkan pekerjaan: penolakan demi penolakan tanpa penjelasan, - tentang suami yang boleh bertemu pada waktu petang dengan hadiah mahal, atau dengan pencerobohan tanpa sebab yang jelas, mengikut moodnya. (Berdekatan - cerita yang hampir sama tentang isterinya), - tentang bos zalim yang menghulurkan denda setiap bulan mengikut beberapa kriteria baru dan tidak logik.

Dari luar nampaknya ada jalan keluar. Tulis semula resume anda! Failkan cerai! Mengadu pada bos! Lakukan ini dan itu! Tetapi seperti anjing Seligman, seseorang yang didorong ke dalam ketidakberdayaan tidak boleh melompat ke atas pagar yang rendah. Dia tidak percaya untuk keluar. Dia baring di atas lantai dan merengek.

Kadang-kadang anda tidak memerlukan rakan kongsi yang kasar atau bos yang zalim. Gelya Demina, seorang pelajar latihan di Korea, menceritakan bagaimana dalam satu pelajaran seorang profesor memberikan tugasan kepada kelas. Daripada huruf pada kepingan kertas, anda perlu menambah nama negara. Apabila masa telah tamat, profesor meminta mereka yang yakin dengan jawapan mereka untuk mengangkat tangan. Dan begitu lagi dan lagi. Menjelang tugasan terakhir, separuh daripada pelajar menjadi masam.

"Selepas kami menyelesaikan semua perkara, kami mula menyemak jawapannya," kata Gelya. “Sebelah kanan mempunyai hampir semuanya betul. Dan lelaki di sebelah kiri tidak mempunyai jawapan yang betul sama sekali. Tugas terakhir (D E W E N S - Sweden) diselesaikan hanya oleh dua daripada sepuluh orang di sebelah kiri. Dan kemudian profesor berkata: "Ini adalah pengesahan hipotesis." Skrin menunjukkan dua versi ujian yang kami ada. Walaupun kumpulan kanan menerima ujian normal yang sempurna, kumpulan kiri mempunyai satu huruf bercampur dalam semua tugas. Adalah mustahil untuk mendapatkan jawapan yang betul dalam kes mereka. Semua garam adalah dalam soalan terakhir, tentang Sweden. Ia adalah sama untuk kedua-dua pasukan. Semua orang berpeluang mendapat jawapan yang betul. Tetapi sepanjang lima soalan yang lalu, lelaki itu benar-benar meyakinkan diri mereka bahawa mereka tidak dapat menyelesaikan masalah itu. Apabila tiba giliran jawapan yang betul, mereka hanya berputus asa."

Bagaimana untuk menentang huru-hara? Bagaimana jika ketidakberdayaan yang dipelajari sudah menakluki wilayah dalaman? Adakah mungkin untuk tidak berputus asa dan tidak menyerah kepada sikap tidak peduli?

boleh. Dan di sini para saintis berada pada masa yang sama dengan kehidupan semula.

Cara 1: Lakukan sesuatu

Serius: apa sahaja. Ahli psikologi Bruno Bettelheim terselamat dari kem tahanan dengan politik huru-hara yang berterusan. Kepimpinan kem, katanya, menetapkan larangan baru, sering tidak bermakna dan bercanggah antara satu sama lain. Pengawal meletakkan banduan dalam keadaan di mana sebarang tindakan boleh membawa kepada hukuman berat. Dalam mod ini, orang cepat hilang kemahuan dan rosak. Bettelheim mencadangkan penawar: lakukan apa sahaja yang tidak dilarang. Bolehkah anda pergi tidur daripada bercakap tentang khabar angin kem? Baring. Boleh gosok gigi? Bersih. Bukan sebab nak tidur atau pentingkan kebersihan. Tetapi kerana dengan cara ini seseorang mengembalikan kawalan subjektif ke tangannya sendiri. Pertama, dia mempunyai pilihan: untuk melakukan ini atau itu. Kedua, dalam situasi pilihan, dia boleh membuat keputusan dan segera melaksanakannya.

Apa yang penting ialah keputusan anda sendiri, peribadi dibuat sendiri. Malah tindakan kecil menjadi vaksin terhadap bertukar menjadi sayur

Keberkesanan kaedah ini pada tahun 70-an telah disahkan oleh rakan-rakan Amerika Bettelheim. Ellen Langer dan Judith Roden menjalankan eksperimen di tempat yang kebebasan seseorang paling terhad: penjara, rumah penjagaan dan tempat perlindungan gelandangan. Apakah keputusan yang ditunjukkan? Banduan yang dibenarkan menyusun perabot sel dan memilih program TV dengan cara mereka sendiri menjadi kurang terdedah kepada masalah kesihatan dan cetusan pencerobohan. Orang tua, yang boleh menyediakan bilik mengikut keinginan mereka, memulakan tanaman dan memilih filem untuk tontonan malam, meningkatkan daya hidup dan memperlahankan proses kehilangan ingatan. Dan gelandangan yang boleh memilih katil di asrama dan menu untuk makan tengah hari lebih kerap mula mencari kerja - dan menemuinya.

Cara untuk mengatasi: lakukan sesuatu kerana anda boleh. Pilih perkara yang perlu dilakukan dengan waktu percuma anda sebelum tidur, apa yang hendak dimasak untuk makan malam dan cara menghabiskan hujung minggu. Susun semula perabot di dalam bilik dengan cara yang paling sesuai untuk anda. Cari sebanyak mungkin titik kawalan di mana anda boleh membuat keputusan sendiri dan melaksanakannya.

Apa yang boleh diberikan ini? Ingat anjing Seligman? Masalahnya bukan kerana mereka tidak boleh melompat melepasi halangan. Begitu juga dengan orang: kadang-kadang masalahnya bukan keadaan, tetapi kehilangan kemahuan dan kepercayaan terhadap kepentingan tindakan mereka. Pendekatan "buat kerana saya memilih untuk melakukan" mengekalkan atau mendapatkan semula rasa kawalan subjektif. Ini bermakna bahawa wasiat tidak bergerak ke arah tanah perkuburan, ditutup dengan lembaran, tetapi orang itu terus bergerak ke arah jalan keluar dari situasi yang sukar.

Pemulihan 2: Jauh dari ketidakberdayaan - dalam langkah kecil

Idea tentang diri saya "Saya tidak boleh berbuat apa-apa", "Saya tidak bernilai", "cubaan saya tidak akan mengubah apa-apa" terdiri daripada kes khas. Kami, seperti dalam keseronokan kanak-kanak "menghubungkan titik", memilih beberapa cerita dan menyambungkannya dengan satu baris. Ternyata kepercayaan tentang diri anda. Dari masa ke masa, seseorang memberi lebih banyak perhatian kepada pengalaman yang mengesahkan kepercayaan ini. Dan ia berhenti melihat pengecualian. Berita baiknya ialah kepercayaan tentang diri anda boleh diubah dengan cara yang sama. Ini dilakukan, sebagai contoh, dengan terapi naratif: bersama dengan pengamal yang membantu, seseorang belajar melihat cerita alternatif, yang dari masa ke masa bergabung menjadi perwakilan baharu. Di mana dahulunya terdapat cerita tentang ketidakberdayaan, anda boleh mencari cerita lain: cerita tentang nilai dan kepentingan anda, tentang kepentingan tindakan anda, tentang keupayaan untuk mempengaruhi perkara yang berlaku.

Adalah penting untuk mencari kes khas pada masa lalu: bila saya berjaya? bila saya boleh mempengaruhi sesuatu? bilakah dia mengubah keadaan dengan tindakannya? Ia juga penting untuk memberi perhatian kepada masa kini - di sinilah matlamat kecil yang boleh dicapai akan membantu. Sebagai contoh, anda boleh membersihkan almari dapur anda atau membuat panggilan penting yang telah anda tangguhkan untuk masa yang lama. Tiada matlamat yang terlalu kecil - semua orang adalah penting. Adakah anda berjaya? Terjadi? Hebat! Kemenangan harus diraikan! Adalah diketahui bahawa di mana perhatian, di situ ada tenaga. Lebih banyak penekanan pada pencapaian, lebih kuat bahan api untuk cerita pilihan baharu. Semakin tinggi kemungkinan untuk tidak berputus asa.

Cara untuk mengatasi: Tetapkan matlamat yang kecil dan realistik dan pastikan anda meraikan pencapaian mereka. Simpan senarai dan baca semula sekurang-kurangnya dua kali sebulan. Dari masa ke masa, anda akan melihat bahawa matlamat dan pencapaian telah menjadi lebih besar. Cari peluang untuk memberi ganjaran kepada diri anda dengan sedikit kegembiraan untuk setiap langkah yang anda selesaikan.

Apa yang boleh diberikan ini? Pencapaian kecil membantu mendapatkan sumber untuk tindakan berskala lebih besar. Bina keyakinan diri. Rentetan pengalaman baharu seperti manik pada tali pancing. Dari masa ke masa, bahagian individu akan berubah menjadi kalung - cerita baru tentang diri anda: "Saya penting", "Tindakan saya penting", "Saya boleh mempengaruhi hidup saya".

Remedi 3: Rupa yang berbeza

Seligman menemui masalah itu, dan kemudian hidupnya dan kerjayanya dia menumpukan untuk mencari penyelesaian. Para saintis mendapati bahawa haiwan boleh belajar untuk menahan ketidakberdayaan jika mereka mempunyai pengalaman tindakan yang berjaya sebelum ini. Anjing-anjing itu, yang pada mulanya boleh mematikan arus dengan menekan kepala mereka pada panel dalam kandang, terus mencari jalan keluar, walaupun mereka telah diperbaiki.

Dengan kerjasama ahli psikoterapi terkenal, Seligman mula mengkaji tingkah laku orang dan reaksi mereka terhadap keadaan luaran. Penyelidikan selama dua puluh tahun membawanya kepada kesimpulan bahawa kecenderungan untuk menerangkan apa yang berlaku dalam satu cara atau yang lain mempengaruhi sama ada kita mencari peluang untuk bertindak atau berputus asa. Orang yang mempunyai kepercayaan "Perkara buruk berlaku kerana kesalahan saya" berkemungkinan besar mengalami kemurungan dan tidak berdaya. Dan mereka yang berfikir "Perkara buruk boleh berlaku, tetapi ia tidak selalu salah saya dan suatu hari nanti ia akan berhenti," menghadapi lebih cepat dan sedar dalam keadaan yang tidak menguntungkan.

Seligman mencadangkan satu skim untuk memikirkan semula pengalaman dan menstruktur semula persepsi. Ia dipanggil "Skim ABCDE":

A - Kesusahan, faktor yang tidak menguntungkan. Fikirkan situasi yang tidak menyenangkan yang mencetuskan pemikiran pesimis dan perasaan tidak berdaya. Adalah penting untuk bermula dengan memilih situasi yang, pada skala 1 hingga 10, anda menilai tidak lebih tinggi daripada 5: ini akan menjadikan pengalaman pembelajaran lebih selamat.

B - Kepercayaan, keyakinan. Tuliskan tafsiran anda tentang peristiwa itu: apa sahaja yang anda fikirkan tentang apa yang berlaku.

C - Akibat, akibat. Bagaimanakah reaksi anda berhubung dengan peristiwa ini? Apakah perasaan anda dalam proses itu?

D - Pertikaian, lihat lagi. Tulis bukti yang mencabar dan menyangkal kepercayaan negatif anda.

E - Memberi tenaga, menggiatkan semula. Apakah perasaan (dan mungkin tindakan) yang telah menghasilkan hujah baharu dan pemikiran yang lebih optimistik?

Cara untuk mengatasi: Cuba menyangkal kepercayaan pesimis anda secara bertulis. Simpan diari untuk merekodkan peristiwa yang tidak menyenangkan dan selesaikannya mengikut skema ABCDE. Baca semula nota anda setiap beberapa hari.

Apa yang boleh diberikan ini? Situasi yang tertekan akan sentiasa timbul. Tetapi dengan masa dan latihan, anda boleh belajar menangani kebimbangan dengan lebih berkesan, menahan rasa tidak berdaya, dan membangunkan strategi tindak balas dan tingkah laku anda sendiri yang berjaya. Tenaga yang sebelum ini memberikan kepercayaan pesimis akan dilepaskan dan boleh dilaburkan dalam bidang kehidupan penting yang lain.