Bagaimana untuk tidur dengan betul?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Pada 13 Februari 1972, Michelle Siffre memanjat sebuah gua di barat daya Texas. Dia menghabiskan enam bulan berikutnya di dalamnya, tidak pernah melihat siang hari pada masa itu. Siffre bukanlah orang gila, tetapi seorang saintis Perancis dan perintis dalam bidang kronobiologi, sains yang mengkaji kerja irama biologi.

Irama yang paling terkenal ialah irama sirkadian, yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Siffre memanjat ke dalam gua untuk mengetahui cara mekanisme ini berfungsi. Siffre tinggal di dalam khemah. Sebuah palet kayu dijadikan tempat tidur untuknya. Dia juga mempunyai meja, kerusi dan telefon untuk berkomunikasi dengan kumpulan penyelidik, yang ditinggalkan di luar.

Di bawah tanahnya terdapat satu mentol yang sentiasa bersinar dengan cahaya lembut yang sama, bekalan makanan beku yang banyak dan beberapa tan air. Dan yang paling penting: tiada jam atau kalendar pada atau bersamanya.

Tugasnya memantau jenazah yang tidak tahu sama ada siang atau malam bermakna tidur atau tidak. Jadi Siffre tinggal seorang diri di dalam gua ini selama enam bulan. Selama ini dia cuba memikirkan bagaimana jam biologinya berfungsi.

Inilah yang dia tulis dalam diarinya: “Saya akhirnya mempunyai impian yang sempurna! Badan saya sekarang memilih bila hendak tidur dan bila hendak makan. Ianya sangat penting. Kita sudah biasa dengan hakikat bahawa terdapat 24 jam dalam sehari. Tetapi jam dalaman badan kita memberi hari lebih sedikit - 24 jam dan 30 minit.”Sesekali, Siffre melakukan eksperimen baru pada dirinya sendiri. Dan dia menemui formula yang sempurna dalam kitaran 48 jam: 36 jam terjaga berterusan, diikuti dengan 12 jam tidur.

Hasil kerja Siffre dan pengikutnya menjadikan saintis dari universiti utama, Harvard dan Pennsylvania, tertarik dengan sifat tidur.

Memandangkan fakta bahawa satu pertiga daripada kehidupan kita kita tidur, sukar untuk mempercayai bahawa topik ini telah menjadi minat yang serius kepada saintis hanya dalam beberapa dekad kebelakangan ini.

Mari mulakan.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan?

Untuk menjawab soalan ini, mari kita lihat eksperimen yang dijalankan oleh penyelidik di University of Pennsylvania dan penyelidik di University of Washington.

Mereka mengumpul 48 lelaki yang sihat dan seorang wanita yang tidur purata 7-8 jam semalam. Mereka kemudian membahagikan mereka kepada empat kumpulan, kumpulan pertama adalah sukarelawan yang tidak dapat tidur selama tiga hari berturut-turut. Kumpulan kedua terdiri daripada mereka yang hanya tidur empat jam sehari. Kumpulan ketiga - orang yang tidur 6 jam semalam. Akhirnya, peserta dalam kumpulan keempat terpaksa tidur selama 8 jam - tidak lebih, tidak kurang.

Percubaan berlangsung selama dua minggu. Dan kemudian semua responden diuji untuk prestasi mental dan fizikal.

Inilah yang berlaku.

Mereka yang tidur 8 jam sehari kekal sebagai "timun" dan melakukan sebaik sebelum percubaan. Mereka yang tidur 4-6 jam sehari menunjukkan penurunan yang stabil dalam keupayaan kognitif, dengan masalah yang semakin meningkat setiap hari. Lebih menarik lagi, tiada perbezaan yang ketara antara ahli kumpulan "4" dan "6".

Para saintis juga mendapati bahawa keperluan untuk tidur boleh menjadi kumulatif

Selepas seminggu, satu daripada empat kumpulan yang tidak cukup tidur mula secara tidak sengaja "memotong" di tempat rawak. Selepas dua minggu percubaan, ahli kumpulan yang tidur selama 6 jam sahaja menunjukkan defisit produktiviti yang sama seperti mereka yang tidak tidur langsung selama dua hari kontrak.

Izinkan saya mengulangi: jika anda tidur hanya enam jam semalam selama dua minggu berturut-turut, kebolehan mental dan fizikal anda berkurangan ke tahap yang anda lakukan jika anda terjaga selama 48 jam berturut-turut.

Nota penting kedua: peserta dalam eksperimen itu sendiri tidak menyedari bahawa mereka mengalami penurunan dalam prestasi

Apabila peserta diberi peluang untuk menilai prestasi mereka sendiri secara bebas, kesemua mereka, ternyata, melebihkan diri mereka sendiri; dengan kata lain, kita tidak dapat menilai diri dan produktiviti kita dengan secukupnya. Ini bermakna kita mungkin merasakan kekurangan tidur yang kronik adalah perkara biasa. Atau pun kita tidak perlukan semua 8 jam. Tetapi ini tidak berlaku.

Kami menjalani kehidupan kami di pejabat yang cerah, mengadakan perbualan sosial dan mengambil sejumlah besar kafein. Itu. kita mempunyai banyak alat yang membuatkan kita berasa terjaga, walaupun pada hakikatnya semuanya lebih serius.

Kos kurang tidur

Ironinya keadaan ini ialah ramai di antara kita sengaja menghalang diri daripada tidur biasa untuk meningkatkan produktiviti kita, untuk melakukan lebih banyak lagi. Tetapi pada hakikatnya, kita hanya merosakkan rancangan kita.

Di Amerika Syarikat sahaja, penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik menyebabkan majikan kehilangan gabungan $ 100 bilion setahun daripada kekurangan tidur biasa.

Grigory Belenky, pengarah Pusat Penyelidikan Produktiviti di Universiti Washington, menjelaskan: "Melainkan anda melakukan kerja yang tidak memerlukan sebarang kemahiran mental sama sekali, dengan menghalang diri anda daripada tidur, anda berdagang waktu bangun dengan mengorbankan produktiviti."…

Ini membawa kita kepada soalan penting: bagaimana anda tahu sama ada anda mempunyai tidur yang cukup atau tidak?

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa, sebagai peraturan, 99% orang di planet ini memerlukan tujuh setengah atau lapan jam. Ini jika kita bercakap tentang nilai optimum.

Pakar bersetuju bahawa 95% orang dewasa perlu tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam untuk menjalani kehidupan normal. Jika mereka kurang tidur, mereka akan mula kehilangan prestasi mental dan fizikal. Kanak-kanak dan orang tua secara amnya memerlukan lebih banyak tidur. Sementara itu, orang tidur semakin kurang.

Sekolah Perubatan Harvard berkata purata masa tidur rakyat Amerika telah berkurangan daripada 9 jam pada 1910 kepada 7 jam hari ini. Dr Lawrence Epstein dari institut ini mendakwa bahawa 20% rakyat Amerika tidur kurang daripada enam jam semalam.

Cara tidur yang betul

Satu proses yang dipanggil kitaran tidur-bangun menentukan kualiti tidur anda.

Ia mempunyai dua peringkat:

1. Fasa tidur lambat (deep sleep)

2. Fasa tidur REM (ini adalah ketika kita bermimpi, dan ketika kita mudah untuk bangun).

Semasa tidur gelombang perlahan, badan berehat, pernafasan menjadi perlahan dan dalam, tekanan darah menurun, dan badan menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan luar. Susah nak bangun.

Peringkat ini adalah kritikal untuk pemulihan dan "pembaikan" badan. Semasa tidur gelombang perlahan, kelenjar pituitari secara aktif merembeskan hormon pertumbuhan. Mereka merangsang pertumbuhan tisu dan pembaikan otot.

Penyelidik juga percaya bahawa sistem imun badan juga mendapat peluang untuk berehat semasa peringkat ini. Impian ini amat penting jika anda seorang atlet.

Adalah diketahui bahawa LeBron James dan Roger Federer tidur 11-12 jam sehari sebelum pertandingan penting, dan ini bukan kemalangan. Penyelidik di Universiti Stanford telah menunjukkan bahawa pemain bola keranjang yang tidur lebih daripada 10 jam sehari menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam ketepatan menembak dan responsif kepada situasi yang tidak dijangka.

Pemain bola keranjang biasanya tidur 8 jam sehari. Tetapi jika anda membiarkan mereka tidur selama sepuluh jam, maka ketepatan pukulan tiga mata meningkat sebanyak 9%, dan dalam pecut 80 meter mereka menjadi 0.6 saat lebih cepat daripada biasa. Ia banyak. Dan semua kerana ia adalah fasa tidur lambat yang membantu kita memulihkan otot kita dengan lebih cepat.

Sekarang mari kita bercakap tentang fasa tidur gelombang perlahan.

Pada masa ini, otak anda mencipta impian dan menyusun semula maklumat, menyusunnya. Pada masa ini, neuron juga berkembang pesat. Oleh itu, pada waktu pagi ingatan anda berfungsi dengan lebih baik, dan pada waktu pagi lebih mudah untuk anda belajar.

Sebaliknya, semasa tidur REM, kadar denyutan jantung, tekanan darah dan suhu badan meningkat. Anda sepatutnya mempunyai tiga hingga lima muka sebegitu sehari. Jika anda menghalang diri anda daripada mana-mana dua fasa tidur ini, badan anda akan mula mati.

Jika anda kurang tidur, anda tidak boleh membina semula diri anda secara fizikal. Sistem imun anda lemah dan kesedaran anda menjadi kabur. Anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk dijangkiti jangkitan virus. Anda mendapat berat badan, anda mengalami diabetes, masalah dengan tekanan darah.

Sedikit lagi - dan anda akan mengetahui apakah penyakit jantung, penyakit mental dan kematian pramatang.

Kesimpulan ringkas: anda memerlukan tidur perlahan untuk pemulihan fizikal, tidur cepat untuk mental. Oleh kerana kualiti tidur anda semakin merosot selama bertahun-tahun, anda memerlukan lebih banyak tidur untuk kekal muda lebih lama

Perubahan berkaitan usia

Sekolah Perubatan Harvard menyatakan bahawa semakin tua anda, semakin sukar untuk anda tertidur. Dan lebih teruk tidur anda mengatasi fungsinya.

Berdasarkan data di atas, purata lelaki berumur 80 tahun mendapat tidur NREM sebanyak 62% kurang daripada purata lelaki berumur 20 tahun. Dan ini adalah salah satu sebab mengapa tisu sel cepat tua pada orang dewasa.

Jika orang tua mengalami masalah tidur, anda boleh yakin bahawa proses penuaan mereka kini semakin pantas. Dan anda perlu mendapatkan bantuan daripada ahli somnologi.

Tidak dinafikan bahawa tidur yang baik dan sihat adalah kunci untuk melindungi daripada penuaan pramatang.

Bagaimana untuk pulih jika anda tidak cukup tidur

Pakar dari Sekolah Perubatan Harvard hanya memberikan satu cadangan: anda perlu tidur pada siang hari. Hanya sedikit: 20-30 minit. Ini sudah cukup untuk membantu otak anda "berkumpul".

Bila hendak tidur dan bila hendak bangun

Seperti yang anda sedia maklum, kitaran tidur dan terjaga dipanggil irama sirkadian. Dia menentukan bila anda perlu tidur.

Tetapi berikut adalah beberapa perkara yang biasa kepada semua orang:

Pukul 6 pagi - Tahap kortisol meningkat, yang membantu membangunkan otak dan badan anda.

Pada pukul 7 pagi - badan berhenti menghasilkan hormon tidur melatonin.

Pukul 9 pagi - Hormon seks anda berada di kemuncaknya.

10 pagi - puncak aktiviti mental anda.

2.30 hari - puncak untuk sistem motor dan koordinasi anda.

3.30 hari - masa apabila anda mempunyai masa reaksi terbaik.

5.00 petang - masa apabila sistem kardiovaskular dan otot anda berfungsi dengan baik.

7 malam - masa tekanan darah tinggi dan suhu badan meningkat.

9 malam - masa permulaan penghasilan melatonin. Badan menyediakan badan untuk tidur.

10 malam … - Anda sering ingin menggunakan tandas. Badan terus bersiap untuk tidur.

2 pagi … - Masa tidur paling dalam.

4 pagi … - Masa apabila anda mempunyai suhu badan paling rendah. Berjaga pada masa ini amat berbahaya.

Jelas sekali, semua tempoh ini mungkin berbeza sedikit untuk orang yang berbeza. Tetapi mereka menunjukkan gambaran besar.

Bagaimana untuk menetapkan semula kepada sifar?

Irama sirkadian berubah bergantung pada cara anda berkelakuan dan apa yang anda lakukan pada siang hari.

Bagaimanakah saya boleh menetapkan semula "jam" ini dan memulakannya semula?

Cara paling mudah dan terbukti: lihat cahaya terang selama 30 minit. Itu. anda boleh menghabiskan setengah jam di luar pada hari yang cerah tanpa cermin mata hitam. Lebih baik lagi, bangun pada waktu subuh dan luangkan masa pagi di balkoni anda.

Cara tidur yang betul. Beberapa cadangan

Elakkan kafein

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur, hapuskan kafein daripada diet anda. Jika anda tidak boleh menafikan diri anda secawan kopi pada waktu pagi, maka jangan minum sekurang-kurangnya pada sebelah petang.

Berhenti merokok atau mengunyah tembakau

Penggunaan tembakau menyebabkan masalah tidur. Bagaimana hendak berhenti? Allen Carr dikatakan telah menulis buku terbaik mengenai subjek itu. Ia dipanggil Cara Mudah Berhenti Merokok.

Bilik tidur adalah bilik untuk tidur dan seks sahaja

Adakah anda menghabiskan banyak masa di dalam bilik tidur anda? Tonton TV di dalamnya? Ini adalah kesilapan utama anda. Keluarkan semua yang mengalihkan perhatian anda dari bilik tidur: TV, komputer riba, tablet, telefon pintar. Dan satu lagi: langsir harus padat. Sangat padat sehingga pada waktu malam bilik ini benar-benar gelap.

Senaman

Jika anda tidak dapat tidur yang cukup, cuba lakukan senaman ringan selepas anda pulang dari kerja. Ini akan membantu badan dan otak anda ditutup dengan lebih cepat.

Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Jika tidak, anda hanya akan membahayakan diri sendiri.

Suhu

Kebanyakan orang mendapat tidur yang terbaik di dalam bilik yang sejuk. Julat yang ideal ialah 18-21 darjah Celsius.

Bunyi

Senyap yang sempurna adalah yang terbaik. Tetapi jika anda tidak dapat menenggelamkan bunyi jalanan dalam apa jua cara, gunakan bunyi putih. Anda boleh menghidupkan kipas biasa atau memasang aplikasi khas pada telefon pintar anda. Pilihan lain yang bagus ialah penyumbat telinga.

Alkohol

Ini adalah cerun licin. Ya, bagi ramai orang, minum sebelum tidur boleh membantu mereka pengsan dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, alkohol mengurangkan kualiti tidur dan melambatkan tidur REM. Akibatnya, otak anda berehat, tetapi badan anda tidak. Inilah sebabnya mengapa anda sering bangun pada waktu pagi dengan rasa terharu.

Berpegang kepada tidur biasa

Badan suka ritual. Irama sirkadian adalah asas kehidupan seharian kita. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama pada hari bekerja dan pada hujung minggu.

Kembangkan ritual sebelum tidur

Elakkan cahaya daripada skrin komputer, TV dan alat mudah alih sebelum tidur. Cahaya biru yang mereka keluarkan menghalang pengeluaran melatonin badan. Akibatnya, anda tidak boleh tidur, dan otak anda mendorong fikiran yang tidak menyenangkan setiap kali anda berada di atas katil.

Sepanjang perjalanan, bukannya melatonin, badan menghasilkan hormon tekanan kortisol - dan ia adalah musuh utama tidur anda. Jadi sebelum tidur, mulakan, sebagai contoh, hanya membaca buku. Ini adalah cara terbaik untuk menyediakan diri anda untuk keluar malam.

Pilihan lain ialah memuat turun aplikasi F.lux, yang meredupkan monitor pada waktu petang dan mengalih keluar warna biru daripada spektrumnya sebanyak mungkin.

Anda mesti mempunyai teknik relaksasi

Penyelidik percaya bahawa sekurang-kurangnya 50% kes insomnia berpunca daripada tekanan. Cari cara untuk menanganinya setiap hari.

Kaedah seperti membaca majalah, latihan pernafasan dalam, meditasi, senaman, dan jurnal telah terbukti berkesan (anda juga harus menulis tentang apa yang anda syukuri setiap hari).

Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak tenaga pada waktu pagi

Minum segelas besar air pada awal pagi. Badan anda telah tanpa air selama enam hingga lapan jam. Inilah sebabnya anda berasa sangat lesu pada waktu pagi. Hampir selalunya masalah dehidrasi. Perkara pertama yang saya lakukan apabila saya bangun adalah minum segelas besar air.

Mulakan hari anda dengan cahaya matahari

Cahaya matahari adalah kopi baharu. Jika anda berdiri di balkoni atau di tingkap (di sebelah tempat matahari terbit) pada awal pagi dan menghabiskan beberapa minit di sana, ia akan membangunkan anda dengan serta-merta. Dan ia akan menetapkan otak dalam mood yang betul untuk sepanjang hari.

Kopi adalah cara untuk bangun pada hari mendung dan pada musim sejuk, apabila anda perlu bangun sebelum matahari terbit. Selebihnya adalah lebih baik untuk tidak meminumnya.

Secara umum, apa yang kita semua tentang?

Kurang tidur, dan lebih-lebih lagi jika ia kronik, adalah perompak yang menghilangkan keupayaan anda untuk bekerja, kecerdasan, kesihatan fizikal dan mood yang baik.

Budaya kita memandang rendah kepentingan tidur yang baik. Jadi cuba tidur lebih banyak. Kedengaran mudah, bukan? Bagaimana kalau mencubanya?