Bagaimana untuk mengawal badan anda dengan pernafasan yang betul?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Pernafasan secara langsung berkaitan dengan kerja dan keadaan sistem saraf. Inilah sebabnya mengapa senaman pernafasan untuk menenangkan saraf adalah sangat biasa dan berkesan. Banyak daripada ini membentuk asas amalan pernafasan yoga. Tetapi anda tidak perlu mempunyai pengetahuan khusus untuk belajar cara bernafas dengan betul, menghilangkan tekanan, insomnia dan terlalu banyak tenaga.

Apakah pernafasan untuk relaksasi?

Asas mana-mana latihan pernafasan adalah irama yang ditakrifkan dengan ketat. Anda perlu tahu bahawa kesan senaman pada badan juga berubah dari kekerapan dan kelajuan, kedalaman nafas, dan tempoh tempoh menahan nafas. Mula bernafas dengan cepat, cetek, menyedut dos kecil oksigen, anda tidak akan mencapai ketenangan. Sebaliknya, sistem saraf akan menerima insentif untuk bekerja lebih keras.

Bernafas untuk berehat

Sebarang kaedah pernafasan untuk membantu anda bertenang bergantung pada pernafasan yang dalam dan diukur. Dengan bantuannya, bukan sahaja pengisian mutlak paru-paru dengan udara berlaku, tetapi juga pengayaan dengan oksigen semua tisu dan sel badan. Ia membantu menormalkan tekanan darah, melegakan ketegangan otot, merangsang fungsi otak yang betul, dan membantu sistem saraf untuk berehat.

Irama yang betul semasa melakukan latihan pernafasan untuk menenangkan dicapai dengan selang waktu tertentu menahan nafas, sebelum dan selepas menghembus nafas. Adalah penting untuk memberi peluang kepada badan untuk menyesuaikan diri antara latihan yang dilakukan, yang berbeza dalam tekniknya dan memerlukan kemahiran tertentu.

Gimnastik pernafasan dibahagikan kepada empat pilihan:

- mengisi bahagian atas paru-paru dengan oksigen, pernafasan dilakukan kerana pergerakan tulang selangka;

- bernafas dengan dada, apabila terdapat "pembukaan" dan "mampatan" tulang rusuk;

- menyedut dengan bantuan perut - "pernafasan perut"; terima kasih kepada penyedutan dan pernafasan sedemikian, diafragma bergerak, organ dalaman diurut, dan ketepuan oksigen darah meningkat;

- pernafasan beralun, apabila ketiga-tiga kawasan yang ditunjukkan terlibat.

Berdasarkan pilihan untuk menarik dan menghembus nafas ini, teknik pernafasan tambahan dibina untuk menenangkan saraf dan menguatkan sistem saraf.

Peraturan senaman untuk menenangkan saraf

Memilih latihan pernafasan yang mudah untuk diri sendiri untuk menenangkan diri, perlu diingati peraturan asas yang terlibat dalam sebarang teknik. Kegagalan untuk mematuhi peraturan sedemikian akan membawa kepada kekurangan hasil yang diinginkan.

Sebarang latihan pernafasan hendaklah dilakukan sama ada berdiri atau berbaring, supaya punggung benar-benar lurus.

Adalah lebih baik untuk bernafas dengan mata tertutup, menggunakan teknik meditasi, menyampaikan imej dan landskap yang menyenangkan.

Adalah penting untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada proses menyedut dan menghembus nafas, yang pada mulanya perlu dikawal secara sedar. Secara beransur-ansur, kawalan sedar tidak lagi diperlukan, walau bagaimanapun, penumpuan harus tetap pada proses pernafasan.

Ia adalah perlu bukan sahaja untuk membersihkan minda dari pemikiran negatif, tetapi juga untuk berehat sepenuhnya semua otot. Relaksasi harus mengalir dengan lancar dari hujung jari kaki ke atas. Perhatian khusus harus diberikan kepada bahu, leher dan muka. Di tempat-tempat ini, otot mengalami ketegangan yang ketara.

Anda perlu melakukan senaman untuk menenangkan saraf 5-10 kali. Jangan terlalu memaksakan diri. Sebelum beralih ke teknik seterusnya, adalah wajar menunggu seketika untuk membolehkan badan menyesuaikan diri.

Dalam proses menyedut, anda perlu membayangkan bagaimana seluruh badan, bersama dengan oksigen, dipenuhi dengan tenaga bersih dan ketenangan yang baru. Semasa menghembus nafas, adalah perlu untuk "menolak" ketegangan terkumpul di dalam diri anda.

Dalam sesetengah kes, adalah berguna untuk mengulangi diri anda dalam proses latihan pernafasan tetapan berikut: "Saya tenang", "Saya tenang", "Saya berehat", "Saya tenang" dan sebagainya. Anda harus mengelakkan zarah "tidak" dalam rumusan dan, secara umum, konteks negatif, serta tegang masa depan, sebagai contoh, "Saya tidak bimbang", "Saya tidak lama lagi akan tenang".

Latihan pernafasan mudah

Set pertama teknik adalah berdasarkan pernafasan melalui hidung. Latihan harus dimulakan dengan hembusan nafas penuh.

Pernafasan yang kompleks

Bernafas dalam perut. Dengan nafas yang dalam, perut "mengembang", dengan pernafasan yang santai, ia jatuh. Penyedutan dilakukan selama 3-4 saat, maka anda perlu menahan nafas selama 2 saat, menghembus nafas selama 4-5 saat. Selang antara nafas adalah 2-3 saat.

Pernafasan dada. Semasa penyedutan, tulang rusuk "terbuka", semasa menghembus nafas, mereka "mengecut". Masa utama adalah sama seperti pada peringkat pertama.

Bernafas dengan tulang selangka. Semasa penyedutan, tulang selangka naik, semasa menghembus nafas, mereka jatuh. Selang dan masa pelaksanaan adalah sama.

Pernafasan seperti gelombang. Penyedutan pergi dari bawah ke atas: perut, dada, tulang selangka. Menghembus nafas - dari atas ke bawah: tulang selangka, dada, perut. Peringkat akhir hendaklah dijalankan terutamanya secara terukur.

Pernafasan untuk mengaktifkan hemisfera serebrum

Teknik ini dijalankan menggunakan pengapitan lubang hidung secara bergantian. Hanya tangan kanan yang terlibat. Ibu jari disapu pada lubang hidung kanan, jari kelingking ke kiri. Penyedutan yang tenang dan hembusan penuh dilakukan secara bergantian pada sebelah hidung. Dengan lubang hidung kanan yang diapit, hemisfera kiri dirangsang, dengan kiri diapit, kanan.

Bernafas "mengantuk"

Ia membolehkan anda bukan sahaja berehat, tetapi juga untuk mengatasi insomnia.

Teknik melakukan senaman untuk menenangkan saraf adalah sangat mudah: tanpa tergesa-gesa, nafas masuk dan keluar ringan dilakukan selama 5 minit, dengan tumpuan pada proses pernafasan, mendengar sensasi dalaman. Untuk latihan ini menjadi lebih berkesan, letakkan tapak tangan anda di kawasan solar plexus. Pernafasan diperlukan di dalam perut dan di dada.

Untuk menghilangkan tekanan

Ia perlu untuk menarik nafas pendek dan agak dalam. Kemudian tahan nafas anda selama 4 saat dan hembus sepenuhnya, dalam dan lama. Ini diikuti dengan rehat selama 5 saat sebelum pengisian seterusnya paru-paru dengan oksigen.

Nafas yang menenangkan dan menjernihkan fikiran

Dalam teknik pernafasan ini, lengan sekali lagi terlibat. Ia perlu meletakkan satu tapak tangan ke dahi dan satu lagi ke belakang kepala. Kedudukan ini akan membantu meningkatkan aliran darah di lobus kepala ini, membantu membersihkan minda dan minda daripada kebimbangan, ketegangan, membuka cara baru untuk menangani tekanan. Tanpa mengambil tapak tangan, penyedutan dan hembusan yang diukur dibuat dengan menahan nafas pendek di antara mereka.

Pernafasan yang Merehatkan Fikiran

Kompleks kedua adalah berdasarkan menyedut melalui hidung dan menghembus melalui mulut. Ia juga perlu untuk memulakannya dengan nafas penuh.

Senaman pertama

Selepas mengambil nafas penuh, anda perlu membuat pernafasan yang lebih kuat dan mendalam melalui bibir yang dimampatkan dengan ketat. Dalam kes ini, pernafasan dilakukan dalam bahagian, udara "ditolak keluar" dari dalam.

Latihan dua

Di sini anda perlu mendorong "tiruan" menguap.

Membuka mulut anda selebar mungkin supaya anda merasakan ketegangan di rahang bawah, anda harus menarik nafas lancar, merasakan paru-paru dipenuhi dengan udara. Tahan nafas anda selama 2 saat, dan kemudian hembus perlahan dan perlahan.

Latihan ketiga

Mengambil nafas penuh tanpa menahan nafas, udara dilepaskan melalui mulut yang terbuka. Dalam kes ini, bibir dilipat dalam bulatan. Hembusan nafas dilakukan dalam bahagian, secara tersentak. Peringkat awal menghembus nafas adalah yang paling lama, dan udara yang secara beransur-ansur meninggalkan paru-paru akan menjadi semakin berkurangan. Selepas selesai, anda perlu menunggu 5-10 saat dan ulangi latihan pernafasan sekali lagi.

Dengan menumpukan 5-10 minit sehari untuk latihan pernafasan untuk menenangkan, anda boleh menormalkan fungsi sistem saraf, sambil menepu otak dan seluruh badan dengan oksigen. Ini akan membantu bukan sahaja melawan "saraf" dan tekanan, tetapi juga menyumbang kepada normalisasi mood, kejelasan kesedaran dan melegakan banyak masalah kesihatan.