Program latihan kekuatan untuk wira Alexander Zass

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Selalunya anda boleh menemui gambar berikut: seseorang yang mempunyai kaki yang sangat kurus jauh lebih kuat daripada seorang atlet yang kakinya segunung otot. Timbul persoalan logik - mengapa ini berlaku?

Dan masalahnya ialah otot besar tidak bermakna otot yang kuat, hanya latihan kompleks otot, ligamen dan tendon memberikan kekuatan sebenar. Dari segi ketumpatan, tendon adalah lebih rendah daripada tulang; tanpa mereka, seseorang hanya akan bertukar menjadi jeli. Ia adalah perkembangan tendon yang merupakan asas kekuatan sebenar, jadi mereka perlu sekeras otot. Gambar di atas adalah perkara biasa apabila atlet berotot tidak dapat melakukan apa yang boleh dilakukan oleh orang yang sederhana.

Ramai ahli bina badan tidak boleh menggunakan kekuatan penuh mereka pada masa mereka benar-benar memerlukannya. Jadi terdapat sedikit manfaat praktikal daripada otot gergasi sahaja.

Otot berkembang dalam jumlah melalui pergerakan, manakala tendon dikuatkan dengan cara yang berbeza sama sekali. Pilihan terbaik ialah cuba mengalihkan beberapa objek pegun, seperti menolak dinding. Ia adalah daripada rintangan bahawa kekuatan tendon meningkat.

Mungkin, mana-mana atlet mengenali nama seperti Alexander Zass, atau mereka mengenali lelaki ini sebagai Iron Samson. Dialah yang mencipta sistem untuk pembangunan kekuatan, yang kini digunakan oleh orang bukan sahaja di negara kita, tetapi di seluruh dunia.

Alexander dapat mengembangkan kekuatan yang luar biasa melalui latihan yang menguatkan tendon. Dia pendek, dengan berat kira-kira 70 kg, dan dengan data sedemikian dia bertindak sebagai atlet dalam sarkas. Apa yang dilihatnya memeranjatkan dan mengejutkan penonton: seorang lelaki yang kelihatan sangat lemah dengan mudah mengalahkan artis gergasi, mengoyakkan rantai dan kasut kuda, batang logam yang bengkok dan boleh memastikan kuda bertaburan ke arah yang berbeza. Sesetengah penonton mengesyaki penipuan, jadi Alexander terpaksa melakukan latihan dengan dumbbells untuk mendapatkan jisim. Tetapi, beratnya tidak pernah melebihi 80 kg.

Secara umumnya, latihan tendon telah diketahui sejak zaman dahulu lagi. Orang kuat pada zaman dahulu membesarkan haiwan, batang bengkok, malah menyeret pokok … Dan gladiator Rom memanjat platform dengan jubah, semuanya mencapai 400 kg.

Walau bagaimanapun, ia adalah Iron Samson yang mengumpulkan semua ini ke dalam sistem dan membentangkannya kepada dunia pada tahun 1924.

Otot adalah berdasarkan tendon, mereka mesti dibangunkan di tempat pertama

Pada 60-an abad yang lalu, atlet dari Amerika membuat "penemuan semula" teknik ini, dan memanggil latihan ini isometrik, atau statik. Sejak itu, pengukuhan tendon telah menjadi bahagian wajib dalam banyak program latihan. Tetapi latihan ini hanyalah latihan berasingan, dan Alexander Zass mencipta keseluruhan sistem!

Malangnya, kebanyakan jurulatih sukan dan ahli akademik menyembunyikan fakta ini. Tetapi sistem ini unik dalam banyak aspek: tiada peralatan latihan diperlukan untuk menggunakannya, hanya sedikit ruang dan masa yang kosong sudah memadai. Dan keberkesanan latihan ini sangat baik. Ramai atlet sarkas moden, seperti Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, mengembangkan kekuatan fenomenal mereka menggunakan teknik Zass.

Sementara itu, pakar cuba mencari bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang mereka tidak buat…

Mereka bercakap tentang bagaimana isometri berbahaya kepada sistem kardiovaskular orang yang tidak bersedia (tidak perlu dikatakan bahawa ini adalah pembohongan yang terang-terangan); mereka sepatutnya memberikan bukti bahawa latihan dinamik adalah lebih berkesan daripada latihan statik (iaitu, mereka meyakinkan semua orang bahawa latihan yang kompleks adalah lebih baik daripada yang mudah); ramai yang mengatakan bahawa ketegangan maksimum mencederakan otot dan menyebabkan koyak pada tisu otot.

Dan baru-baru ini mereka datang dengan cara lain bagaimana untuk mengelirukan orang yang tidak memahami semua kaedah latihan ini. Kaedahnya agak mudah - mencampurkan konsep. Menurut beberapa orang "pintar" ini, isometri pada dasarnya tidak berbeza dengan gimnastik Anokhin. Atau mereka datang dengan sistem latihan "selamat", mereka berkata, anda perlu mengekalkan ketegangan maksimum selama tidak lebih daripada 6 saat, dan selepas kira-kira setahun anda boleh meningkatkan masa kepada 8 saat. Dan mengekalkan ketegangan selama 12 saat adalah amat berbahaya kepada kesihatan. Jika anda mengalami sakit kepala, hentikan latihan dengan segera. Dan tidak lebih daripada 15 minit sehari!

Bagi bintik-bintik, sejarah moden perkembangan isometri boleh dianggap sebagai tempat sebenar. Pada tahun 60-an yang lalu, Bob Hoffman memulakan pengeluaran bingkai khas untuk latihan statik. Sebagai bukti manfaat sebenar senaman tendon, beliau menggembar-gemburkan pencapaian Billy March dan Louis Riquet, yang mencapai keuntungan menyeluruh yang luar biasa dalam masa 6 bulan sahaja.

Ramai kemudiannya mula terlibat dalam latihan isometrik, ada yang mencapai keputusan yang sangat baik, tetapi tiada siapa yang dapat mendekati pencapaian Mac dan Rike. Dan pada satu ketika "ledakan statik" ini menjadi sia-sia apabila menjadi jelas bahawa kemajuan menakjubkan mereka mempunyai sebab lain - penggunaan steroid. Skandal besar meletus, akibatnya reputasi latihan tendon telah tercalar selama bertahun-tahun.

Namun peristiwa inilah yang menjadi percubaan pertama seumpamanya. Semua peralatan yang dicipta pada tahun-tahun itu kemudiannya digunakan untuk penyelidikan. Hasil daripada satu kajian sedemikian bercakap untuk dirinya sendiri: 175 atlet terlibat dalam latihan isometrik dalam tempoh masa tertentu. Setiap minggu, prestasi kekuatan mereka meningkat kira-kira 5%! Seperti yang mereka katakan, komen adalah berlebihan.

Sejurus selepas kajian ini, minat terhadap latihan jenis ini meningkat dengan mendadak, dan latihan statik telah menjadi mantap dalam amalan sukan dunia. Walau bagaimanapun, kesukaran baru timbul, kini mereka dikaitkan dengan atlet itu sendiri … Ramai atlet hanya bosan dengan melakukan latihan membosankan ini, yang juga tertumpu secara sempit. Apa yang boleh kita katakan tentang amatur biasa yang hanya mengiktiraf latihan dinamik dan tidak menganggap perlu menghabiskan masa mereka untuk perkara karut ini, dan mereka hampir tidak percaya dengan keberkesanan latihan tersebut.

Beginilah perkembangan apa yang pernah dicipta oleh wira kita Zass berjalan dengan cara yang begitu sukar. Tetapi semuanya boleh menjadi lebih mudah, seseorang hanya boleh menerbitkan semula 2 buku Iron Samson dan menunjukkan dalam amalan betapa berkesannya teknik Zass, iaitu, latihan dengan rantai besi.

Sekarang adalah wajar untuk memberikan sedikit penjelasan mengenai pelbagai bantahan dan perbincangan mengenai topik ini:

• Sistem ini berdasarkan latihan dengan rantai, tetapi ia juga termasuk latihan dinamik dengan beg berat. Bina badan perlahan-lahan tetapi pasti menghampiri sistem ini hari ini. Dan atlet cuba bukan sahaja untuk mendekatinya, tetapi juga untuk memperbaikinya.
• Adalah salah untuk membangunkan kekuatan tendon hanya dengan isometri, mereka perlu dipam, untuk menegangkan keseluruhan isipadu sendi. Oleh itu, tendon mesti berkembang dalam beberapa arah sekaligus, dari perkembangan spring tendon kepada penyebaran ketumpatan daya ke atas keseluruhan julat gerakan. Beberapa jenis latihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", mengangkat dan menurunkan dengan sokongan oleh badan, dsb. Terdapat beberapa cara untuk melatih.
• Terdapat kaitan langsung antara bahaya meneran untuk kesihatan dan pelanggaran rejim fisiologi dan tenaga. Bahaya utama adalah pernafasan yang tidak betul semasa senaman. Bahaya lain ialah gangguan proses pemulihan. Dan akhirnya, latihan dengan profil sempit, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam pertukaran tenaga. Faktor ini terpakai bukan sahaja untuk aktiviti statik, ia boleh didapati dalam sebarang jenis aktiviti, selalunya dalam sukan.
• Telah dikatakan bahawa ramai yang menganggap isometri sebagai salinan biasa gimnastik Anokhin. Malah, beberapa latihan dari gim ini boleh menjadi tambahan yang baik untuk latihan tendon anda. Tetapi, gimnastik ini merujuk kepada latihan otot, bukan tendon
• Terdapat sejenis gimnastik yang boleh dipanggil saudara terdekat isometri. Kami bercakap tentang gimnastik ketahanan diri oleh Vladimir Fokhtin. Gimnastik ini mempunyai persamaan dengan statik sekurang-kurangnya yang ia juga dapat daripada apa yang dipanggil "pakar". Ia disamakan dengan gimnastik Anokhin, percubaan sedang dibuat untuk meyakinkan penduduk bandar bahawa semua faedah bersenam hanya untuk mengencangkan otot, dan ia hanya sesuai untuk mengekalkan kecergasan semasa perjalanan perniagaan atau perjalanan perniagaan, dan ada yang berpendapat bahawa ia tidak kurang berbahaya daripada isometri. Tanda persaudaraan seterusnya adalah tumpuan latihan: sebagai tambahan kepada otot dan sendi, gimnastik sangat berkesan pada tendon. Sekali lagi, latihan hanya memerlukan sedikit masa lapang dan peralatan minimum. Perkara yang paling penting di sini ialah jangan cuba melakukan sebanyak mungkin latihan, jika anda melakukan 80 latihan dalam satu kursus, maka ia tidak akan berakhir dengan baik. Kita boleh mengandaikan bahawa Fohtin mengambil langkah seterusnya dan sangat penting dalam pembangunan latihan tendon.
• Bagi pendapat yang meluas bahawa setiap latihan harus bertahan tidak lebih daripada 6 saat, dan usaha maksimum tidak boleh lebih daripada 3 saat, sukar untuk memberikan jawapan yang pasti di sini. Alexander Zass sendiri tidak mengatakan apa-apa mengenai tempoh latihan.

Walau bagaimanapun, fakta berikut diketahui dengan pasti:

1. Semasa di penjara, Iron Samson melakukan latihan dengan ketegangan selama 20 saat. Ia boleh diandaikan bahawa dalam kehidupan biasa kali ini mencapai satu minit
2. Dalam 8 saat pertama, stok ATP dibakar, kemudian glikogen dibakar, dan selepas 40 saat lemak dibakar juga. Tetapi, cara dinamik untuk membelanjakan dan memulihkan tenaga adalah berbeza sama sekali, dan boleh bercanggah dengan cara isometrik. Sekiranya anda tidak mempunyai keinginan untuk mengubah sesuatu secara radikal, maka lebih baik memilih satu jenis latihan. Jika isometrik dipilih, maka 4 jenis masa voltan boleh ditakrifkan: 6-12 saat, 15-20 saat, minit, 3-6 minit. Setiap daripada mereka mesti dikejutkan dahulu, dan kemudian dikembangkan. Jika tidak, satu-satunya hasil daripada latihan adalah keadaan latihan berlebihan, yang membawa kepada tekanan.

Teknik bekerja dengan rantai besi tidak dilupakan hari ini. Dan ini tidak menghairankan, kerana ia secara serentak mengembangkan kekuatan, menguatkan ligamen dan tendon, dan membentuk asas untuk pembangunan semula jadi. Berapa banyak nikmat dalam satu botol!

Jika wanita memutuskan untuk menggunakan teknik Zass, maka terdapat beberapa kenyataan di sini. Otot secara praktikal tidak meningkat dalam jumlah daripada senaman, sama seperti urat tidak meningkat. Semasa latihan, lemak subkutan termasuk dalam proses metabolisme tenaga umum, yang membawa kepada penyerapan dan peningkatan keadaan kulit.

Untuk melakukan latihan tendon, sebagai tambahan kepada rantai besi, anda boleh menggunakan cengkerang berikut: batang logam, tali tebal, batang kayu, dll. Dinding, kabinet, perabot berat, pintu masuk adalah sempurna sebagai objek pegun yang boleh anda cuba gerakkan dengan usaha maksimum. Anda perlu cuba membengkokkan bar logam, menaikkan bingkai pintu, memutuskan rantai, memerah kayu … Secara umum, lakukan semua yang anda boleh dengan perkara ini.

Semasa latihan sedemikian, otot, ligamen dan tendon tegang, semua kekuatan secara beransur-ansur berubah menjadi keadaan ketumpatan maksimum. Dan kemudian seluruh badan menjadi tenang semula. Beberapa latihan yang dilakukan dalam satu pendekatan latihan mengembangkan dan memekatkan kekuatan seluruh badan kita. Lakukan setiap senaman sekali, atau bolehkah anda melakukannya 2-3 kali sehari? Tidak ada konsensus mengenai perkara ini, tetapi tidak ada akibat negatif daripada beberapa pengulangan latihan yang sama.

Peraturan asas untuk melakukan senaman:

1. Subjek yang anda latih ialah badan anda. Apabila bekerja dengan rantai, adalah perlu untuk mencipta gelombang badan yang padat, maka rantai akan pecah dengan sendirinya
2. Pernafasan harus tenang sepanjang latihan.
3. Gelombang daya mesti mengambil alih seluruh badan, manakala seluruh badan mesti ditekan dengan usaha, ini akan menguatkan hubungan antara tendon, otot dan sendi
4. Ia adalah perlu untuk mencapai gelombang kuasa yang baik, input adalah lancar, penguatan kepada maksimum berlaku tanpa rehat, maka output lancar yang sama
5. Sikap positif sebelum latihan, sikap itu jauh lebih penting daripada latihan sebenar
6. Tindakan berdasarkan prinsip kelonggaran ketegangan, bersama-sama dengan kekuatan anda akan merasakan sejenis tenaga, adalah mustahil untuk menyedarinya
7. Selang antara latihan adalah 30-60 saat, jika usaha yang lebih kuat diperlukan, maka rehat boleh ditingkatkan kepada beberapa minit, anda boleh bereksperimen dengan ini
8. Jika anda berasa tidak selesa, degupan jantung yang berdebar-debar dan sesak nafas, berhenti dan bertenang, dan apabila anda kembali berlatih, jangan gunakan usaha maksimum pada mulanya.
9. Anda tidak perlu segera cuba mengekalkan ketegangan selama 15-20 saat, pada masa ini anda perlu datang secara beransur-ansur, untuk permulaan, 5 saat sudah cukup, dan kemudian akan ada peralihan yang lancar ke voltan yang lebih panjang
10. Lakukan 5 hingga 8 latihan setiap hari, dalam setiap latihan lakukan 3 set berturut-turut, pertama pada ketegangan 60%, kemudian pada 90%, dan ketiga pada 75%
11. Senaman penuh tidak boleh dilakukan lebih daripada 2 kali seminggu dan mengambil masa lebih daripada satu jam
12. Dan sekali lagi - sikap utama, tanpa itu anda boleh melatih seberapa banyak yang anda suka, dan ia tidak akan membawa hasil.

Selepas latihan kekuatan, anda boleh melakukan sedikit ujian: cuba meregangkan rantai atau tuala, tangan ke bawah, gunakan 95% daripada usaha. Apabila selesai, dengarkan sensasi tangan anda, jika semuanya teratur dengan otot, maka anda boleh mengangkat tangan anda terlebih dahulu ke sisi, kemudian ke atas. Ujian ini boleh dijalankan hanya sekali seminggu, ia akan menjadi penunjuk kemajuan kekuatan anda dan kualitinya dalam seminggu.

Kekurangan kemajuan bermakna anda melakukan sesuatu yang salah, fikirkan apa yang mungkin berlaku. Anda mungkin tidak mendapat tidur yang cukup, makan berlebihan, belum pulih sepenuhnya daripada latihan sebelumnya, atau terlalu banyak bekerja pada latihan ini. Dan anda juga perlu membuat keputusan mengenai matlamat yang anda tetapkan sendiri sebelum ujian, jika anda tidak dapat meregangkan peluru selama lebih daripada satu minit, maka berhati-hati dengan lebihan voltan. Dan jika anda dapat melakukan ini selama lebih daripada 90 saat, maka ini adalah baik, kemajuan kekuatan anda jelas.

Senaman dengan rantai tendon

Teknik Zass asal ialah satu set latihan dengan rantai. Jika anda memasang pemegang dengan cangkuk pada rantai, maka rantai boleh dipanjangkan atau dipendekkan jika dikehendaki. Untuk membetulkan kaki, adalah membosankan untuk melekat pada hujung rantai, yang, seperti tali, akan memegang kaki. Oleh itu, untuk memulakan latihan dalam sistem ini, anda memerlukan 2 rantai, yang panjangnya adalah jarak dari lantai ke lengan anda yang terentang. Di samping itu, anda memerlukan 2 genggaman tangan dan 2 gelung kaki.

Anda boleh mencari rantai di mana-mana kedai perkakasan. Pemegang boleh dibuat seperti berikut: benang wayar atau kabel, dibengkokkan ke dalam cangkuk pada sambungan, ke dalam 2 keping paip dengan ketebalan yang lebih kurang sama.

Untuk gelung kaki, tarpaulin, bahan beg, dan juga beg tangan boleh melakukan silap mata. Pertama, anda perlu bereksperimen dengan kain: ambil hujung kain dengan kedua-dua tangan, pijak dengan kaki anda dan tariknya ke atas. Dengan cara ini anda boleh menganggarkan ketebalan, lebar dan kebolehgunaan lubang butang.

Dan akhirnya, sudah tiba masanya untuk meneruskan latihan itu sendiri. Di bawah akan diterangkan 2 set latihan, mereka dikumpulkan dari artikel oleh anak saudara Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Rantai sentiasa ditegangkan dalam kedudukan asalnya.

Kompleks pertama:

1. Ambil hujung rantai di tangan anda. Bengkokkan lengan kanan anda dan regangkan rantai dengannya, dengan tangan kiri lurus, pegang hujung yang satu lagi. Kemudian tukar tangan dan ulangi latihan.
2. Tangan dalam kedudukan permulaan dipegang selebar bahu atau lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Regangkan rantai, tetapi pada masa yang sama tegang bukan sahaja otot lengan, tetapi juga otot dada dan latissimus dorsi
3. Panjangkan lengan bengkok anda di hadapan dada anda dan regangkan rantai. Latihan ini melatih otot lengan dan dada.
4. Rantai itu terbentang di belakang belakang. Kesan utama adalah pada trisep
5. Seperti dalam latihan sebelumnya, regangkan rantai di belakang anda. Tetapi kali ini, sebagai tambahan kepada trisep, ketatkan otot perut dan dada.
6. Hembus nafas sebelum memulakan senaman. Selepas menghembus nafas, lilitkan rantai di dada anda dan selamatkannya. Kemudian tarik nafas dalam-dalam, kecutkan pec dan lats anda, dan regangkan rantai.
7. Kami memerlukan dua rantai di sini. Anda perlu memasang gelung kulit pada satu hujung setiap rantai, dan masukkan kaki anda melalui gelung ini. Rantai diregangkan, manakala otot trapezius dan otot lengan tegang
8. Apabila meregangkan rantai, tukar tangan dalam kedudukan permulaan. Trisep dan otot deltoid tegang
9. Seperti dalam latihan sebelumnya, tukar posisi permulaan. Selain lengan, tukar kedudukan kaki.
10. Semasa meregangkan rantai, gunakan peha kanan dahulu, kemudian peha kiri
11. Kali ini, tukar kedudukan lengan, kaki dan badan anda semasa anda meregang. Anda perlu membuat 2 kecenderungan, ke kaki kiri dan kanan.
12. Rantai diregangkan sambil berbaring di atas lantai, otot-otot ikat pinggang bahu dan trisep tegang. Badan mesti berada dalam ketegangan yang berterusan
13. Sekarang anda perlu meregangkan rantai dalam dirian tangan menggunakan otot di lengan, belakang dan leher anda. Apabila mencari keseimbangan dalam pendirian, cuba pindahkan semua beban ke jari anda.
14. Untuk melengkapkan latihan ini, anda perlu menggunakan dua gelung. Apabila meregangkan rantai, otot leher dan otot tulang belakang harus tegang.
15. Apabila melakukan senaman yang membina otot lengan dan quadriceps, tukar kedudukan lengan dan kaki.
16. Seperti dalam Latihan 14, anda memerlukan dua gelung di sini. Kesan utama adalah pada otot belakang paha, dan mereka mesti tegang semasa meregangkan rantai. Anda boleh mempelbagaikan senaman sedikit, dan bawa kaki anda ke tepi apabila meregangkan. Tukar kedudukan permulaan kaki dan ulangi latihan

Set latihan kedua:

1. Ambil rantai di tangan anda, bengkokkannya dan panjangkannya di hadapan dada anda, siku hendaklah lebih kurang pada paras bahu. Gunakan daya dan cuba meregangkan rantai.
2. Bawa lengan bengkok anda ke belakang kepala anda. Semasa meregangkan rantai, tukar jarak bebibirnya.
3. Untuk latihan ini kita memerlukan dua rantai, dengan pemegang dilekatkan pada hujungnya. Letakkan kaki tangan anda melalui beberapa pemegang, ambil yang lain di tangan anda, bengkokkannya dan angkat ke bahu anda. Regangkan rantai lurus ke atas. Seterusnya, letakkan pemegang pada paras kepala dan kemudian di atas kepala.
4. Sekali lagi, saya akan menggunakan dua pen. Letakkan kaki kaki kanan anda ke dalam satu, ambil satu lagi dengan tangan kanan anda dan angkatnya. Membengkokkan sedikit lengan pada siku dibenarkan. Apabila meluruskan lengan, rantai harus meregang ke atas. Kemudian anda perlu mengulangi latihan dengan tangan kiri.
5. Semasa anda menarik nafas, lilitkan rantai di dada anda dan selamatkannya. Kemudian tarik nafas dalam-dalam lagi dan cuba putuskan rantai dengan mengetatkan dada dan lats anda.
6. Dalam kedudukan permulaan, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Dengan tangan kiri yang lurus, ambil satu pemegang dan pegang pada lutut kiri, satu lagi pemegang di tangan kanan yang bengkok di pinggang. Dalam kedudukan ini, rantai diregangkan, kemudian tangan ditukar.
7. Ambil satu hujung rantai di tangan anda, dan satu lagi mesti diikat. Jika anda mempunyai cangkuk di dinding pada paras pinggang, kemudian kencangkan hujungnya. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan tarik rantai. Cuba tarik keluar dari cangkuk.
8. Sekarang anda perlu mengikat satu hujung ke cangkuk di lantai, dan pasangkan pemegang ke hujung yang lain. Kemudian anda perlu memegang pemegang ini dengan kedua-dua tangan pada paras lutut, dan cuba angkat cangkuk dari lantai. Ini mengetatkan otot belakang, lengan dan kaki. Kemudian anda boleh mengulangi latihan, memegang pemegang dengan tangan anda pada paras pinggang atau di belakang anda.

Evgeny Sandov telah menjadi idola Iron Samson sejak kecil. Dia mengetuai persaingan surat-menyurat dengannya dan berjaya dalam hal ini, mengambil langkah seterusnya dalam pembangunan teknik kekuatan.

Selain senaman rantai, Zass menggunakan beg berat dalam senamannya. Ini adalah perlu untuk pembangunan jisim otot, yang diperlukan bukan untuk melakukan nombor, tetapi untuk penampilan yang kukuh di arena sarkas. Setiap latihannya diakhiri dengan senaman dengan beg. Yang paling biasa digunakan ialah beg 7 kg yang diisi dengan habuk papan. Zass menuangkan habuk papan daripadanya dan menuang sedikit pasir. Kemudian dia mula tertidur ditembak, dan kemudian memimpin sama sekali. Hasilnya, selepas beberapa tahun latihan, berat beg itu hampir 70 kg!