13 tabiat TOP untuk semua orang yang dikaitkan dengan sains dengan umur panjang

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Ramai orang berfikir bahawa jangka hayat ditentukan oleh genetik. Walau bagaimanapun, gen memainkan peranan yang jauh lebih kecil daripada yang difikirkan pada asalnya. Faktor persekitaran serta pemakanan dan gaya hidup adalah kunci. Berikut adalah tiga belas tabiat baik yang banyak kajian mendapati meningkatkan kemungkinan umur panjang.

Elakkan makan berlebihan

Hubungan antara bilangan kalori yang digunakan dan jangka hayat pada masa ini sangat menarik minat saintis. Kajian haiwan menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 10-15 peratus boleh membantu memaksimumkan umur panjang. Kajian gaya hidup terhadap centenarian terkenal juga telah menemui hubungan antara pengambilan kalori yang lebih rendah, jangka hayat yang lebih lama, dan kemungkinan penyakit yang agak rendah.

Lebih-lebih lagi, mengehadkan pengambilan kalori boleh membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan dan lemak perut, faktor yang dikaitkan dengan memendekkan jangka hayat anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sekatan pengambilan kalori yang berlebihan untuk jangka masa yang panjang selalunya tidak stabil dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang negatif seperti peningkatan rasa lapar, suhu badan yang rendah dan penurunan libido.

Walau bagaimanapun, sama ada mengehadkan pengambilan kalori adalah laluan langsung untuk melambatkan penuaan dan memanjangkan hayat masih belum difahami sepenuhnya.

Makan lebih banyak kacang

Kacang adalah sumber tenaga yang ideal. Mereka kaya dengan protein, serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber terbaik beberapa vitamin dan mineral utama seperti tembaga, magnesium, kalium, folat dan niasin, serta vitamin B6 dan E.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai kesan yang baik pada tubuh dengan mencegah penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, keradangan, diabetes, sindrom metabolik, lemak perut yang berlebihan, dan juga beberapa bentuk kanser. Satu daripada kajian ini mendapati bahawa orang yang makan kacang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mempunyai risiko kematian pramatang 39 peratus lebih rendah berbanding kawalan.

Begitu juga, dua kajian terbaru yang melibatkan lebih 350,000 orang mendapati mereka yang makan kacang mempunyai risiko 27 peratus lebih rendah untuk mati sepanjang tempoh kajian. Walau bagaimanapun, pengurangan risiko terbesar diperhatikan pada mereka yang makan kacang setiap hari.

Sertakan kunyit dalam diet anda

Apabila ia datang kepada apa yang dipanggil strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Hakikatnya ialah rempah ini mengandungi sebatian aktif biologi yang kuat dipanggil curcumin. Terima kasih kepada sifat antioksidan dan anti-radangnya, curcumin dipercayai membantu mengekalkan fungsi otak, jantung dan paru-paru yang normal, dan melindungi tubuh daripada kanser dan penyakit berkaitan usia tertentu.

Didapati bahawa penggunaan curcumin dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat dalam kedua-dua serangga dan tikus. Walau bagaimanapun, keputusan ini tidak selalu boleh dihasilkan semula dan pada masa ini tiada kajian manusia. Walau bagaimanapun, kunyit telah sangat dihargai dan dimakan secara meluas di India selama beribu-ribu tahun dan dianggap selamat.

Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan

Makan pelbagai jenis makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan biji, bijirin penuh, dan kekacang boleh mengurangkan risiko penyakit anda dan memanjangkan hayat.

Sebagai contoh, banyak kajian telah mengaitkan diet kaya tumbuhan dengan pengurangan risiko kematian pramatang serta kanser, sindrom metabolik, kemurungan, dan kemerosotan otak. Kesan ini dikaitkan dengan nutrien dan antioksidan yang terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk polifenol, karotenoid, asid folik dan vitamin C.

Beberapa kajian telah mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara semula jadi termasuk peningkatan jumlah makanan berasaskan tumbuhan, dengan pengurangan 12-15 peratus dalam risiko kematian pramatang. Kajian yang sama melaporkan pengurangan 29-52 peratus dalam risiko kematian akibat kanser, kardiovaskular, buah pinggang, dan penyakit hormon.

Pada masa yang sama, beberapa kajian mendapati peningkatan risiko kematian pramatang dan berlakunya penyakit tertentu dikaitkan dengan pengambilan daging yang berlebihan. Walau bagaimanapun, kajian lain melaporkan ketiadaan atau tahap tidak penting sambungan sedemikian, dan akibat negatif, nampaknya, dikaitkan dengan penggunaan terutamanya produk separuh siap daging.

Vegetarian dan vegan cenderung lebih mementingkan kesihatan berbanding pemakan daging, dan ini mungkin sebahagian daripada penjelasan untuk penemuan saintis. Walau bagaimanapun, makan makanan berasaskan tumbuhan sebenarnya berkemungkinan besar memberi kesan yang baik kepada kesihatan dan umur panjang.

Kekal aktif secara fizikal

Tidak mengejutkan, aktiviti fizikal boleh memastikan anda sihat dan memanjangkan hayat anda. Hanya 15 minit bersenam sehari boleh membantu anda mencapai keputusan positif yang akan memberikan anda tambahan tiga tahun kehidupan. Selain itu, risiko kematian pramatang boleh dikurangkan sebanyak 4 peratus dengan setiap tambahan 15 minit aktiviti fizikal harian.

Satu kajian baru-baru ini diterbitkan menunjukkan bahawa risiko kematian awal dikurangkan sebanyak 22 peratus pada orang yang bersenam, walaupun mereka bersenam kurang daripada 150 minit seminggu yang disyorkan. Mereka yang mengikuti cadangan ini adalah 28 peratus kurang "kemungkinan" untuk mati lebih awal. Dan bagi peminat kecergasan yang paling berdedikasi, yang menumpukan lebih daripada 150 minit seminggu untuk bersenam, angka itu ialah 35 peratus.

Akhir sekali, terdapat beberapa kajian mengaitkan aktiviti fizikal yang tinggi dengan pengurangan lima peratus dalam risiko kematian pramatang berbanding aktiviti rendah hingga sederhana.

Jangan merokok

Merokok berkait rapat dengan banyak penyakit dan kematian awal. Semua perkara lain adalah sama, orang yang merokok boleh kehilangan nyawa sehingga 10 tahun dan tiga kali lebih berkemungkinan untuk mati lebih awal daripada mereka yang tidak pernah mengambil rokok. Perlu diingat bahawa tidak pernah terlambat untuk berhenti merokok.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang berhenti merokok sebelum umur 35 tahun boleh memanjangkan hayat mereka lebih daripada 8 tahun. Berhenti merokok pada usia enam puluh tahun boleh memanjangkan hayat sehingga 4 tahun. Walau bagaimanapun, sebenarnya, walaupun pada usia lapan puluh tahun masih belum terlambat untuk melakukan ini.

Hadkan pengambilan alkohol anda

Minum alkohol dalam kuantiti yang banyak dikaitkan dengan penyakit hati, jantung dan pankreas serta peningkatan risiko kematian pramatang secara keseluruhan. Pada masa yang sama, penggunaan sederhana dikaitkan dengan penurunan kebarangkalian pelbagai penyakit, serta pengurangan 18 peratus dalam risiko kematian awal.

Wain dianggap sangat sihat kerana kandungan antioksidan polifenol yang tinggi. Keputusan daripada kajian selama 29 tahun menunjukkan bahawa lelaki yang lebih suka wain adalah 34 peratus kurang berkemungkinan untuk mati lebih awal daripada mereka yang lebih suka bir atau minuman keras. Di samping itu, saintis mendapati bahawa wain amat berkesan dalam melindungi tubuh daripada penyakit jantung, diabetes, gangguan saraf dan sindrom metabolik.

Untuk mengekalkan penggunaan alkohol yang sederhana, disyorkan bahawa wanita itu mengehadkan dirinya kepada satu atau dua hidangan sehari (bersamaan dengan 25-50 ml roh) dan maksimum tujuh hidangan seminggu. Lelaki harus mematuhi maksimum tiga hidangan harian (75 ml minuman keras) atau 14 hidangan setiap minggu.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pada masa ini tiada penyelidikan yang boleh dipercayai menunjukkan bahawa faedah pengambilan alkohol sederhana adalah lebih besar daripada pantang. Dalam erti kata lain, tidak ada sebab untuk mula minum jika anda tidak menggunakan alkohol secara normal sehingga sekarang.

Utamakan kepuasan hidup anda

Perasaan gembira boleh meningkatkan jangka hayat anda secara mendadak. Satu kajian mengenai topik ini mendapati bahawa orang yang berpuas hati dengan kehidupan mereka secara konsisten menunjukkan risiko kematian pramatang sebanyak 3.7 peratus lebih rendah sepanjang lima tahun percubaan.

Kajian itu, yang melibatkan 180 biarawati Katolik, termasuk analisis penilaian mereka sendiri tentang kepuasan hidup dan kebahagiaan apabila mereka mula-mula memasuki biara, dan kemudian - mengenal pasti hubungan antara penunjuk ini dan umur panjang. Mereka yang berasa lebih gembira pada usia 22 adalah 2.5 kali lebih berkemungkinan untuk terus hidup 60 tahun kemudian.

Akhirnya, semakan terhadap 35 kajian berbeza mendapati bahawa orang yang gembira hidup secara purata 18 peratus lebih lama daripada orang sezaman mereka yang kurang gembira.

Elakkan tekanan dan kebimbangan yang kronik

Kebimbangan dan tekanan boleh memendekkan hidup anda dengan ketara. Sebagai contoh, wanita yang mengalami tekanan atau kebimbangan dilaporkan dua kali lebih berkemungkinan untuk mati akibat penyakit jantung, strok atau kanser paru-paru. Begitu juga, lelaki yang sentiasa mengalami tekanan mempunyai risiko kematian pramatang tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang boleh berehat.

Jika anda mengalami tekanan, ketawa dan keyakinan boleh menjadi dua bahan utama dalam menangani tekanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang pesimis mempunyai risiko kematian awal 42 peratus lebih tinggi daripada orang yang optimis. Walau bagaimanapun, kedua-dua ketawa dan pandangan positif terhadap kehidupan boleh mengurangkan tekanan, dengan itu berpotensi meningkatkan kemungkinan umur panjang.

Kembangkan dan sokong kalangan sosial anda

Para saintis percaya bahawa mempunyai hubungan sosial yang sihat boleh membantu seseorang hidup 50 peratus lebih lama. Sesungguhnya, kehadiran hanya tiga hubungan sosial, seperti yang ditunjukkan oleh analisis data statistik, boleh mengurangkan risiko kematian awal lebih daripada tiga kali ganda berbanding dengan kesepian yang lengkap.

Penyelidikan juga telah mengaitkan kehadiran media sosial yang sihat dengan perubahan positif dalam jantung, otak, hormon, dan sistem imun yang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik. Lingkaran sosial yang kuat boleh membantu anda mengatasi tekanan dengan lebih mudah, yang mungkin menjelaskan sebahagian kesan positif faktor ini terhadap jangka hayat.

Akhirnya, satu kajian menyebabkan saintis membuat kesimpulan bahawa memberi sokongan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Dalam erti kata lain, apabila menerima bantuan dan penjagaan daripada rakan dan keluarga, anda harus ingat untuk membayar mereka kembali dalam bentuk barangan.

Cuba untuk menjadi lebih teliti

Conscientiousness bermaksud keupayaan seseorang untuk bertanggungjawab, dikumpulkan, teratur, cekap dan bertujuan. Berdasarkan data daripada kajian berbilang tahun terhadap 1,500 lelaki dan perempuan, mereka yang dianggap tegas, teratur dan berdisiplin hidup secara purata 11 peratus lebih lama daripada rakan sebaya mereka yang kurang teliti.

Orang yang berhati-hati cenderung mempunyai tekanan darah tinggi yang lebih sedikit dan gangguan psikiatri, dan mempunyai risiko diabetes yang lebih rendah serta masalah jantung dan sendi. Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa orang yang teliti kurang berkemungkinan untuk meletakkan nyawa mereka dalam risiko dan kurang bertindak balas negatif terhadap tekanan, dan lebih cenderung untuk menjalani kehidupan profesional yang berjaya dan bertanggungjawab ke atas kesihatan mereka.

Ketelitian boleh dikembangkan pada mana-mana peringkat dalam kehidupan melalui langkah-langkah kecil seperti kerap membersihkan meja anda, mematuhi rancangan kerja yang dirancang, dan menepati masa dalam berurusan dengan orang ramai.

Minum kopi atau teh

Minum kopi dan teh telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik tertentu. Sebagai contoh, polifenol dan katekin dalam teh hijau boleh mengurangkan risiko kanser, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Begitu juga, minum kopi telah dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan kanser dan penyakit otak tertentu seperti Alzheimer dan Parkinson.

Selain itu, orang yang kerap minum kopi atau teh mempunyai kelebihan 20-30 peratus lebih rendah risiko kematian pramatang berbanding mereka yang tidak.

Sudah tentu, perlu diingat bahawa sebarang manfaat kesihatan boleh dengan mudah "diimbangi" oleh terlalu banyak pemanis atau perisa tiruan. Ingat juga bahawa minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan insomnia, jadi anda harus mengehadkan pengambilan kopi anda kepada 400 miligram, atau kira-kira empat cawan sehari.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kafein biasanya berhenti bertindak sepenuhnya dalam masa 6 jam selepas pengambilan. Oleh itu, bagi mereka yang mempunyai masalah mendapatkan tidur yang cukup sihat, lebih baik menangguhkan pengambilan minuman perangsang ke tarikh yang lebih awal.

Dapatkan tidur yang sihat

Tidur adalah penting dalam mengawal fungsi sel dan membantu badan pulih. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa umur panjang berkemungkinan besar berkaitan dengan pola tidur biasa. Khususnya, ia adalah mengenai tidur dan bangun pada masa yang hampir sama.

Tempoh tidur juga nampaknya memainkan peranan penting. Tidur terlalu pendek atau terlalu lama mempunyai kesan negatif. Sebagai contoh, tidur kurang daripada 7 jam semalam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian pramatang sebanyak 12 peratus, manakala tidur lebih daripada 8 jam semalam juga boleh mengurangkan jangka hayat sebanyak 38 peratus.

Kurang tidur boleh menyumbang kepada perkembangan keradangan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan obesiti. Semua ini secara langsung berkaitan dengan pengurangan jangka hayat. Sebaliknya, tidur yang berlebihan mungkin dikaitkan dengan kemurungan, ketidakaktifan fizikal dan keadaan perubatan yang tidak dikenal pasti yang turut memberi kesan negatif kepada jangka hayat.

Panjang umur mungkin kelihatan di luar kawalan kita, tetapi banyak tabiat baik boleh membantu seseorang kekal sihat dan hidup lebih lama. Ini termasuk senaman, pemakanan yang baik, dan tidur yang mencukupi.