Mengekalkan kesihatan anda dari 20 hingga 60 tahun

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Dalam artikel ini, pakar senaman dan fisiologi menerangkan perkara yang berlaku dalam badan kita pada usia 20, 30, 40, 50, dan 60, dan pada umur berapa jenis aktiviti fizikal yang paling berfaedah. Mereka juga memberikan nasihat khusus untuk setiap umur.

Badan menjadi pendek, jisim otot mengecut, proses metabolik melambatkan … Umur mengambil tol dan mula menampakkan diri dalam keadaan badan, tetapi cara hidup dan, pertama sekali, aktiviti fizikal, boleh mempunyai pengaruh yang besar terhadap kepantasan proses penuaan.

Semua orang tahu bahawa senaman sangat berfaedah. Terima kasih kepadanya, anda boleh mengawal berat badan anda, memastikan fikiran anda tajam, kekal bertenaga dan berada dalam keadaan yang baik.

Dengan usia, jumlah aktiviti fizikal tidak boleh dikurangkan: mereka akan membantu mengekalkan daya hidup dan kesihatan yang baik.

Dalam artikel ini, Katja Borodulin, Profesor Madya dan Pakar Senaman di Universiti Helsinki, dan Jarmo Heiskanen, ahli fisiologi, menerangkan perkara yang berlaku dalam badan kita pada masa yang berbeza dalam kehidupan kita dan jenis aktiviti fizikal yang akan memberi manfaat terutamanya.

20 tahun: daya hidup puncak

Pada usia dua puluh tahun, seseorang berada pada kemuncak bentuk fizikalnya. Jika anda tidak mengalami penyakit kronik dan menjalani gaya hidup yang agak sihat, maka anda boleh kekal dalam keadaan yang baik dengan mudah: metabolisme anda normal, otot anda berfungsi dengan sempurna, anda cepat pulih daripada senaman.

Jika dalam tempoh ini anda duduk di sofa, maka ia akan lebih mudah untuk mendapatkan bentuk badan daripada pada 50.

Daya tahan berkembang dengan sangat baik. Jika anda, sebagai contoh, gemar berjoging atau sukan lain yang memerlukan ketahanan, maka pada usia 20 tahun anda boleh meningkatkan keputusan anda.

Memandangkan badan masih berkembang dalam beberapa aspek, gaya hidup akan memainkan peranan khas dalam ciri fizikal yang anda kembangkan. Pada usia 20 tahun, anda sedang meletakkan asas untuk dekad yang akan datang.

Sebagai contoh, jika anda kerap terlibat dalam beberapa jenis sukan pada usia 20 tahun, pergerakan itu akan dikekalkan dalam ingatan otot. Sukan ini akan menjadi mudah untuk anda di kemudian hari, walaupun anda berehat. Sukan mempunyai kesan positif pada otak juga. Sebagai contoh, tahap ketahanan yang baik boleh meningkatkan hippocampus, yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran. Orang yang terlibat dalam kerja mental yang sengit - contohnya, pelajar - harus bermain sukan secara semula jadi: ini akan membantu melegakan tekanan dan mencergaskan.

30 tahun: kekal cergas

Seorang lelaki berusia 30 tahun boleh berlatih dengan cara yang sama seperti orang berusia 20 tahun, tetapi usia mula mengingatkan dirinya sendiri: metabolisme mula perlahan, jisim otot mula menurun, dan mobiliti menjadi lebih teruk. Daya tahan aerobik juga secara beransur-ansur mula menurun.

Perubahan berkaitan usia masih kecil, dan aktiviti fizikal boleh melambatkan kemerosotan pelbagai ciri. Pada usia 30 tahun, akan berguna untuk menjalankan pelbagai latihan - baik untuk otot dan untuk daya tahan, serta mengembangkan kelajuan dan kekuatan maksimum. Latihan intensif boleh diteruskan dan pemulihan adalah cepat.

Kehidupan seharian seorang berusia 30 tahun selalunya meletihkan. Ramai yang menceburi kerjaya atau mempunyai anak. Menjadi dalam keadaan yang baik membantu anda mengatasi beban yang berlebihan. Pada wanita, perubahan hormon dan kehamilan sering berlaku dalam tempoh ini.

Jika kerja keras atau menjaga anak-anak kecil mengambil semua tenaga anda daripada anda, anda tidak seharusnya bersenam terlalu banyak. Bersenam tanpa gangguan atau melakukan senaman yang berlebihan adalah berbahaya kepada badan.

40 tahun: perlu memeriksa kesihatan anda

Pada usia 40 tahun, perubahan pertama berkaitan usia biasanya muncul. Metabolisme dan kerja hormon melambatkan lebih daripada sebelumnya, dan oleh itu pound tambahan terkumpul dengan lebih mudah.

Penuaan badan mula nyata dalam kerja sistem muskuloskeletal. Badan mula memendek, dan jisim tulang mula mengecut - terutamanya pada wanita.

Orang berumur 40 tahun mengalami kecederaan sukan lebih mudah daripada orang yang lebih muda. Sebagai contoh, tendon Achilles boleh pecah dengan lebih mudah semasa permainan bola berbanding sebelumnya. Keupayaan badan untuk pulih juga semakin perlahan. Oleh itu, memanaskan badan dan menyejukkan badan pada usia ini amat penting.

Ramai orang mula mengubah gaya hidup mereka pada tahun-tahun ini: mereka mula bersenam dengan lebih sengaja, menukar diet mereka atau mengurangkan penggunaan alkohol mereka. Sukan yang pelbagai akan memberi manfaat. Ia adalah perlu untuk menjalankan latihan bukan sahaja untuk daya tahan dan pengukuhan otot, tetapi juga untuk penyelarasan pergerakan dan ketangkasan.

Sekarang adalah berguna untuk menjalankan pemeriksaan perubatan, untuk mengetahui penunjuk tekanan darah, gula darah dan paras kolesterol, kerana pada usia ini mereka biasanya mula meningkat. Dengan bantuan gaya hidup yang dibina dengan baik, anda boleh mencegah penyakit yang mungkin berkembang kemudian.

50 tahun: menyertai gim tidak lagi berbaloi untuk ditangguhkan

Pada usia 50 tahun, struktur badan berubah. Jisim otot dan tulang mengecut lebih cepat daripada sebelumnya, yang mungkin menyebabkan anda kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak lemak dalam badan. Jika anda makan dengan cara yang sama seperti sebelum ini dan kurang bergerak, berat badan anda akan naik dengan mudah. Biasanya ramai orang menjadi lebih baik di bahagian pinggang.

Pada usia kira-kira 50 tahun, otot menjadi lebih lemah. Oleh kerana penuaan, aktiviti dan struktur sel otot melemah, keanjalan tisu berkurangan. Reaksi dan ketangkasan diperlahankan, yang dikaitkan dengan kelembapan dalam laluan impuls saraf.

Kekuatan otot berkurangan lebih cepat pada wanita berbanding lelaki. Menopaus menjejaskan fungsi hormon dan kekuatan otot yang berkaitan.

Dalam tempoh ini, risiko mendapat osteoporosis juga meningkat.

Menurut banyak kajian, anda harus bermula di gim sekurang-kurangnya berumur 55 tahun. Dua kali seminggu adalah pilihan yang bagus. Senaman pusingan ringan atau pengukuhan di gim dan dalam permainan raket serta bersenam pada permukaan yang tidak rata akan memberi manfaat kepada tulang belakang anda. Adalah lebih baik untuk bekerja pada baki dengan kerap.

Senaman akan membantu mengatasi perubahan dalam badan dengan baik. Aliran darah akan meningkat, yang akan membantu untuk mengatasi, sebagai contoh, kilat panas.

60: Kuatkan otot di peha anda, ingat untuk berehat

Seorang yang berumur 60 tahun mungkin sihat secara fizikal seperti semasa dia muda.

Jika anda bersenam, makan makanan yang sihat dan tidak merokok, perubahan berkaitan usia mungkin tidak muncul dalam badan anda.

Mengekalkan kekuatan otot adalah keutamaan pada usia 60 tahun. Ia amat penting untuk memastikan otot paha anda dalam keadaan baik kerana keseimbangan menjadi lebih sukar dengan usia. Lebih ketat pinggul dan kaki anda, lebih mudah untuk anda mengekalkan keseimbangan. Ia juga perlu untuk melatih mobiliti bahagian atas badan: sebagai contoh, angkat tangan anda melalui sisi ke atas.

Kekuatan otot, kelajuan dan keseimbangan paling baik dibangunkan di gim, tetapi apa-apa jenis senaman boleh dilakukan. Pada usia ini, sukan tidak lagi semudah dahulu. Stamina boleh kekal pada tahap yang baik, tetapi kelajuan sering berkurangan.

Selepas 60 tahun, pelbagai penyakit biasanya bertambah teruk. Gaya hidup dan aktiviti fizikal akan membantu anda melawan penyakit, tetapi anda juga tidak harus melupakan ubat-ubatan penting. Dalam kes penyakit serius, kekuatan dan daya tahan otot yang terkumpul akan menjadi tambahan yang besar. Walau bagaimanapun, penurunan ketajaman penglihatan boleh meningkatkan risiko jatuh.

Rehat yang cukup adalah penting. Ramai orang berumur 60 tahun tidur kurang lena berbanding ketika mereka masih muda, kerana perubahan struktur berlaku dalam otak yang mengganggu tidur. Tidur malam yang kurang baik boleh diimbangi dengan berehat pada siang hari. Beban pada otak juga penting: ia berguna untuk mempelajari bahasa atau menyelesaikan Sudoku. Orang yang bersenam sekurang-kurangnya secara sederhana mempunyai korteks serebrum yang lebih tebal daripada mereka yang bersenam sedikit.