Tekanan kronik! Meningkatkan kesihatan kita

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Dari sudut pandangan sains, tekanan adalah keadaan normal untuk tubuh manusia. Badan kita adalah sistem pengawalan diri yang sangat pintar yang mampu mengekalkan keadaan yang lebih kurang stabil di bawah serangan rangsangan luar. Ini telah diperhatikan oleh ahli fisiologi Amerika Walter Cannon pada awal abad ke-20. Beliau memperkenalkan konsep "homeostasis" - keupayaan tubuh untuk mengekalkan kestabilan persekitaran dalaman dalam persekitaran yang sentiasa berubah.

Mari kita berikan contoh: suhu udara di luar hari ini boleh menjadi kira-kira 0 darjah, dan esok ia boleh turun kepada -20 Celsius. Anda hanya mempunyai satu jaket musim sejuk, tetapi walaupun sejuk yang tajam, suhu badan anda berjaya kekal pada 36.6 darjah (melainkan, sudah tentu, anda terlupa topi anda di rumah dan diserang selsema). Keupayaan badan untuk menghidupkan mekanisme kawal selia kendiri untuk mengekalkan suhu yang diingini adalah manifestasi homeostasis. Tetapi apakah kaitan tekanan dengannya?

Apakah tekanan "secara semula jadi"

Istilah "tekanan" pertama kali digunakan oleh ahli endokrinologi Hans Seli dari asal Hungary-Kanada, yang belajar di karya Walter Cannon. Beliau mencadangkan untuk memanggil sebarang pelanggaran tekanan homeostasis, dan faktor yang menyebabkan pelanggaran ini - tekanan.

Dalam contoh di atas, turun naik suhu udara adalah punca tekanan. Tetapi ini hanya setitik di lautan - seseorang berhadapan dengan jisim tekanan sedemikian setiap hari: di kereta bawah tanah, virus dan bakteria cuba memasuki badan, selepas makan malam, paras gula darah melonjak, dan di gim, degupan jantung meningkat seolah-olah anda hampir diserang sakit jantung.

Ternyata tekanan tidak dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, turun naik sedemikian - dari homeostasis dan sebaliknya - hanyalah rutin untuk badan. Ia menghidupkan tindak balas tekanan automatik dan mengembalikan sistemnya kepada normal: ia menghasilkan antibodi, membebaskan insulin ke dalam aliran darah, dan mengawal pernafasan. Dan ini tidak menyebabkan sebarang bahaya kepada orang yang sihat.

Apatah lagi, tekanan ringan, seperti kardio di gim, malah memberi manfaat kepada badan. Ia meningkatkan keupayaan penyesuaian badan, dan keupayaannya untuk kembali ke homeostasis selepas peningkatan tekanan dalam kes ini menguatkan jantung dan saluran darah supaya mereka dapat menahan lebih banyak tekanan dalam kehidupan seharian. Para saintis memanggil tekanan berfaedah ini "eustress".

Tetapi jika tekanan adalah semulajadi untuk badan, mengapa kita takut dan menyalahkannya untuk semua masalah?

Tekanan kronik: apabila kita berada dalam kegelisahan

Kami sebenarnya takut "kesusahan" - pelanggaran homeostasis sedemikian, yang badan tidak lagi dapat mengimbanginya. Kesusahan boleh timbul, sebagai contoh, disebabkan oleh beban saraf yang kuat dan teratur, kecenderungan genetik kepada tindak balas tekanan yang kuat, atau kerana kekurangan unsur surih tertentu - khususnya, litium, yang berasal dari makanan yang banyak hanya di kawasan dengan tanah gunung berapi. Kesusahan adalah apa yang biasanya kita panggil tekanan kronik - keadaan di mana, sayangnya, sebahagian besar penduduk bandar tinggal.

Dan di sini kita kembali kepada idea tindak balas tekanan, serta tindak balas "fight or flight" yang terkenal. Ini adalah salah satu tindak balas terhadap tekanan, yang telah berkembang sebagai tindak balas kepada ancaman kepada kehidupan. Seorang ahli suku menghayunkan kayu kepada anda? Pukul! Adakah beruang mengejar? Lari! Ngomong-ngomong, terdapat satu lagi reaksi yang kurang terkenal - "membekukan", apabila paling berkesan untuk berpura-pura mati untuk menyelamatkan nyawa.

Dan badan telah membangunkan tindak balas tekanan automatik untuk situasi sedemikian. Adalah jelas bahawa apabila kehidupan berada dalam bahaya, anda perlu bertindak tanpa berlengah-lengah - dan sumber badan mesti bersedia. Ini difasilitasi oleh dua hormon - kortisol dan adrenalin.

Tekanan mengaktifkan sistem hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA): sistem saraf simpatetik memberi isyarat kepada kelenjar adrenal untuk menghasilkan adrenalin, dan secara selari, hipotalamus dan kelenjar pituitari menghantar kepada korteks adrenal tugas untuk melepaskan kortisol. Kedua-dua hormon ini mengubah perjalanan banyak proses dalam badan, yang bermanfaat dalam jangka pendek (untuk kelangsungan hidup), tetapi kurang serasi dengan kehidupan dalam jangka panjang.

Pada masa yang sama, kesesakan lalu lintas harian kami, tarikh akhir, bos yang tidak berpuas hati dan spammer yang menjengkelkan - inilah yang boleh diambil oleh badan sebagai ancaman kepada kehidupan, yang bermaksud - pastikan HPA "meningkat", sentiasa memberikan tindak balas yang tertekan. Dan itulah yang kita sangat takut apabila kita bercakap tentang tekanan kronik.

Bagaimana kortisol dan adrenalin membahayakan kesihatan anda

Pada saat bahaya, kortisol mengaktifkan glikolisis - pembebasan glukosa daripada simpanan glikogen. Terima kasih kepada ini, badan menerima tenaga tambahan - anda boleh membelanjakannya untuk "menewaskan atau berlari." Juga, kortisol menindas sistem imun: tidak ada masa untuk melawan selsema apabila hidup dalam bahaya!

Adrenalin "menghidupkan" sistem saraf. Akibatnya, kadar denyutan jantung meningkat, tekanan darah meningkat, dan darah bergegas ke otot - untuk, sekali lagi, berkesan "mengalahkan atau berlari". Tetapi bagaimana jika tahap adrenalin dan kortisol dalam badan sentiasa meningkat, dan tiada siapa yang perlu ditewaskan, dan tidak perlu berlari ke mana-mana?

Turun naik tekanan adalah laluan langsung kepada hipertensi. Kadar denyutan jantung yang sentiasa meningkat akan, paling baik, mencetuskan serangan panik, paling teruk, melemahkan jantung. Serangan jantung bagi orang gila kerja berusia 35 tahun nampaknya tidak mengejutkan lagi, bukan? Gangguan lipolisis mengancam obesiti dan diabetes mellitus, dan penindasan imuniti - alahan, arthritis dan penyakit autoimun yang lain. Dan hormon tekanan juga menjejaskan fungsi otak, mencetuskan masalah ingatan dan gangguan mood - sehingga dan termasuk kemurungan klinikal.

Bagaimana anda menyelamatkan diri daripada kesusahan?

Kami tidak akan menasihati anda untuk mengurangkan jumlah tekanan dalam hidup anda - pengesyoran seperti itu terdengar seperti hello dari dunia kuda dan unicorn. Kami akan pergi dengan cara lain: mari lihat bagaimana anda boleh mengurangkan pembebasan kortisol dan adrenalin, serta mengurangkan kesan negatifnya pada badan.

Mari kita mulakan dengan makanan. Anda, tentu saja, perasan bahawa di bawah tekanan anda tertarik kepada gula-gula? Dan ini adalah logik - selepas semua, gula-gula dengan cepat mengurangkan kepekatan kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan. Tetapi ini hanya berfungsi "di sini dan sekarang" - dalam jangka panjang, kortisol akan meningkat secara kronik dalam gigi manis. Oleh itu, lebih baik beralih kepada coklat gelap - ia melembutkan tindak balas badan terhadap tekanan dan mengurangkan pembebasan hormon tekanan.

Sudah tentu, sukan juga akan membantu. Jika anda mengalami tekanan kronik, bersenam pada intensiti sederhana. Ini akan menghalang paras kortisol anda daripada meningkat selepas bersenam dan akan turun menjelang malam, yang akan membantu anda tidur dengan lebih lena. Cuba yoga juga - ia mengatasi tekanan kronik dengan baik, serta kemurungan dan penyakit kardiovaskular yang disebabkannya.

Pelbagai vitamin dan makanan tambahan juga boleh berguna dalam perjuangan yang tidak sama rata ini. Minyak ikan (asid lemak tak tepu omega-3) mengurangkan kepekatan kortisol dalam badan selepas enam minggu pengambilan. Suplemen litium membantu meningkatkan pembebasan serotonin semasa tekanan, yang berkesan menghalang kemurungan. Litium juga mengurangkan pembebasan adrenalin dan pengeluaran kortisol, yang mengurangkan tindak balas tekanan badan dan menghalang peralihan tekanan akut kepada tekanan. Dan untuk mengurangkan kesan negatif kortisol, doktor menasihatkan mengambil vitamin C dan B5.

Dan minum air yang mencukupi - dehidrasi mencetuskan tindak balas tekanan yang lebih kuat!

Menjumlahkan

Tekanan ialah tindak balas penyesuaian normal badan terhadap perubahan persekitaran. Ia menjadi tidak normal apabila badan anda sentiasa berasa terancam - ini adalah bagaimana tekanan kronik, atau kesusahan, timbul. Ia terlalu mengaktifkan sistem hypothalamic-pituitari-adrenal, yang meningkatkan tahap hormon kortisol dan adrenalin - dan ini memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Jika anda tidak dapat mengawal jumlah tekanan "buruk" dalam hidup anda, ubah gaya hidup anda supaya ia tidak memberi kesan yang merosakkan pada badan. Tetapi jika pemakanan, senaman dan vitamin tidak membantu, cuba terapi tingkah laku kognitif (CBT), satu-satunya terapi yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan bukan sahaja persepsi seseorang terhadap tekanan, tetapi juga tahap kortisol dalam badan.