Vitamin: apakah peranan yang mereka mainkan dan di mana untuk mendapatkannya?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 16:12

Kekurangan vitamin sebenar, atau ketiadaan lengkap vitamin yang diperlukan dalam diet, tidak begitu biasa, tetapi hipovitaminosis, pengambilan vitamin yang tidak mencukupi, adalah sangat biasa.

Vitamin adalah bahan organik yang kompleks. Terdapat 13 daripadanya, dan kami terutamanya mendapatkannya daripada makanan. Tubuh manusia hanya boleh mensintesis vitamin PP dan D. Sebagai contoh, vitamin D3 disintesis dalam tubuh manusia di bawah pengaruh sinaran ultraungu.

Molekul vitamin ini atau itu sentiasa mempunyai struktur yang sama, sama ada ia dicipta secara semula jadi atau buatan.

Dalam badan, vitamin paling kerap bertindak sebagai koenzim atau substrat untuk enzim penting. Kekurangan mereka membawa kepada kerosakan dalam badan, metabolisme menjadi lebih teruk, dan kita berasa teruk.

Secara keseluruhan, kira-kira 14% orang dewasa dan 16.8% kanak-kanak berusia lebih empat tahun di Rusia dibekalkan dengan semua vitamin, kata Vera Kodentsova, Doktor Sains Biologi, Profesor, Ketua Makmal Vitamin dan Mineral di Pusat Penyelidikan Persekutuan untuk Pemakanan dan Bioteknologi. Tetapi kekurangan beberapa vitamin sekaligus, atau polyhypovitaminosis, dialami di Rusia oleh 22% orang dewasa dan 39.6% kanak-kanak.

Mitos bandar # 1

Ramai orang pasti jika anda mengambil vitamin dalam tablet, badan akan menjadi "malas" dan akan menjadi lebih teruk untuk menyerapnya daripada makanan. Ini adalah mitos, walaupun terdapat beberapa kebenaran di dalamnya. Vitamin tambahan lebih baik diserap daripada vitamin terikat dalam makanan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, vitamin tidak mencukupi untuk sepanjang tahun, bukan hanya pada musim bunga. Kodentsova memanggil sebab utama kekurangan zat makanan vitamin - lebihan kalori, tetapi tidak mencukupi dalam vitamin. Yulia Ageeva, ahli kimia dan pengurus Jabatan Bahan Makanan BASF, menyebut bahawa ini sebahagiannya disebabkan oleh pemprosesan dan kaedah memasak, ketidakbolehcapaian produk tertentu, dan pengambilan antibiotik yang tidak sesuai.

“Terdapat kumpulan risiko khas yang, sebagai tambahan kepada kekurangan yang biasa bagi semua orang, mempunyai kekurangan dalam vitamin lain. Vitamin A - pada wanita hamil (trimester ketiga), penduduk di Utara Rusia dengan batuk kering; vitamin E - dalam pekerja perusahaan perindustrian dengan keadaan kerja yang berbahaya, pelajar universiti; folat (B9, asid folik dan derivatifnya) dalam pelajar obes; vitamin B12 - untuk vegetarian, kata Kodentsova.

A jatuh, B hilang

Selalunya, penduduk Rusia kekurangan vitamin D, B2 dan beta-karotena (prekursor vitamin A), kata Kodentsova. Kekurangan vitamin D adalah tipikal untuk semua negara di Hemisfera Utara - dari Rusia ke Amerika Utara, kata Yulia Ageeva dari BASF. Kekurangan vitamin D membawa kepada metabolisme kalsium terjejas dan osteoporosis. Dan sebaliknya, jumlah yang mencukupi meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit, menguatkan sistem imun, menghalang perkembangan kanser, penyakit kardiovaskular dan juga menyelamatkan daripada kemurungan dan meningkatkan mood, kata Kodentsova.

"Sumber utama vitamin B, sebagai peraturan, adalah bijirin," tambah Ageeva, "dan kerana kami menggunakan tepung premium dalam penaik, ia sudah sangat habis dalam komposisi kumpulan vitamin ini. Setiap langkah penulenan tepung mengurangkan kepekatan vitamin B. E juga merupakan vitamin yang sangat penting yang terdapat dalam semua sel badan, ia adalah antioksidan yang sangat penting. Kekurangannya juga boleh menjadi masalah yang serius. Ia terdapat dalam minyak sayuran, tetapi jika minyak itu diproses dengan sangat baik, ditapis, ia akan berkurangan di sana."

Mitos bandar # 2

"Makan buah, mereka mempunyai banyak vitamin!" Kami tidak menghalang anda daripada epal, pear dan buah-buahan lain, tetapi ingat: sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi terutamanya karotena (prekursor vitamin A), karotenoid lain, vitamin C (asid askorbik) dan folat, vitamin K1. Tetapi vitamin kumpulan B dan D ditemui terutamanya dalam produk haiwan - tenusu, daging, ayam dan produk bijirin.

Berita baiknya ialah kita mempunyai cukup vitamin C secara purata. Hanya 1–2% daripada penduduk yang mengalami defisit, kata Kodentsova. Ini boleh dijelaskan oleh fakta bahawa ramai di antara kita makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sepanjang tahun, dan sauerkraut adalah sumber vitamin ini yang baik.

Sudah tentu, bukan sahaja negara utara mengalami kelaparan vitamin. Di Afrika dan Asia Tenggara, Ageeva menyatakan, terdapat kekurangan vitamin A yang serius. Ia terutamanya terdapat dalam produk haiwan (telur, hati), yang selalunya tidak mampu dimiliki oleh penduduk wilayah ini kerana kemiskinan. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi prekursor vitamin A - beta-karotena, 6 μg daripadanya sepadan dengan 1 μg vitamin A. Tetapi ia hanya boleh ditukar menjadi vitamin dalam keadaan tertentu.

Semuanya sepatutnya baik-baik saja

Di kebanyakan negara di dunia, pengambilan vitamin harian yang disyorkan telah dibangunkan. Ia sentiasa disemak dan dikemas kini. Di Rusia, norma yang diterima pakai pada tahun 2008 kini berkuat kuasa. Berbanding dengan norma sebelumnya, mereka sudah mengesyorkan mengambil lebih banyak vitamin C, E dan asid folik. Dan vitamin A, sebaliknya, kurang.

Kandungan vitamin dalam badan boleh ditentukan dengan dua cara. Pertama, hitung berapa banyak dan jenis makanan yang kita makan setiap hari, dan, berdasarkan ini, hitung berapa banyak dan apa vitamin dan mineral yang masuk ke dalam badan. Tetapi ini bukan kaedah yang paling tepat. Kandungan vitamin dan mineral dalam makanan yang sama boleh berbeza-beza walaupun bergantung pada komposisi tanah tempat mereka tumbuh. Di samping itu, kaedah memasak akan sangat mempengaruhi. Sebagai contoh, jika kentang direbus dalam kulitnya, ia akan kehilangan separuh daripada vitamin C yang dikupas.

Mitos bandar # 3

Adakah mungkin untuk menyimpan vitamin pada musim panas selama setahun lebih awal? Malangnya, lebih berkemungkinan tidak daripada ya. Untuk sementara waktu, hanya empat vitamin larut lemak boleh beredar di dalam badan: A, D (kita mendapat D3 sebahagiannya daripada matahari), E dan K. Mereka boleh "disimpan". Tetapi selebihnya vitamin cepat dikeluarkan dari badan.

Cara kedua dan lebih dipercayai untuk mengetahui apa yang kita hilang dan berapa banyak adalah untuk menilai kandungan mikronutrien dalam darah dan air kencing dan keadaan kesihatan manusia. Ini hanyalah satu lagi ujian darah, ia "dibaca" sama seperti yang lain.

Semua vitamin yang anda perlukan boleh didapati daripada makanan. Tetapi, seperti yang dinyatakan oleh Kodentsova, untuk "mengisi" norma harian, kemungkinan besar anda perlu mengambil kira-kira 3000 kcal (atau makan mengikut diet yang sangat khusus).

"Kekurangan vitamin boleh dan harus diisi semula dengan mengambil kompleks vitamin yang mengandungi sekurang-kurangnya 10 vitamin dalam dos hampir 100% daripada pengambilan harian yang disyorkan, yang ditunjukkan sebagai peratusan pada label," Kodentsova pasti. "Cara kedua ialah memasukkan dalam diet makanan yang diperkaya dengan vitamin: roti, produk tenusu, bijirin sarapan pagi, minuman - satu hidangan mengandungi 15 hingga 50% daripada pengambilan vitamin harian yang disyorkan."

Pil yang berguna

Jadi ada 13 vitamin, semuanya berbeza. Dan secara buatan mereka juga diperoleh dengan cara yang berbeza, kata Ageeva.

Vitamin A dan E diperoleh melalui sintesis pelbagai peringkat kimia daripada molekul organik yang lebih ringkas.

Dan bahan permulaan untuk vitamin D3 dalam bentuk cholecalciferol adalah - secara tiba-tiba - bulu domba. Lanolin diperoleh daripadanya, dan nutrien ini diperoleh daripadanya melalui sintesis kimia.

Hanya empat vitamin diperolehi secara mikrobiologi. Pertama, ini adalah vitamin C dan B2 (riboflavin), yang "dimasak" oleh cendawan seperti yis. Vitamin B12 diperoleh dengan menghasilkan bakteria menggunakan sintesis bakteria. Adalah semulajadi untuk mikroorganisma ini merembeskan vitamin B12. Sebagai contoh, dalam usus yang sihat terdapat bakteria yang turut mensintesis vitamin ini, kata Ageeva. Dan D2 dalam bentuk ergosterol, sebagai contoh, dihasilkan oleh kulat seperti yis.

Dengan cara yang sangat mudah, mendapatkan vitamin melalui kaedah mikrobiologi boleh dibayangkan sebagai baldi besar dengan pengacau di dalamnya, jelas Ageeva. Persekitaran yang ideal untuk pengeluar telah dicipta di dalam: optimum dari segi komposisi gas, pemakanan dan suhu.

“Sebaik-baiknya, mikroorganisma penghasil itu sendiri merembeskan bahan yang diperlukan. Tetapi ia berlaku bahawa molekul kepentingan kekal di dalam. Kemudian anda perlu mendapatkannya, memusnahkan dinding sel, kata Ageeva.

Terlepas dari asal usul vitamin, tubuh mungkin tidak menyerapnya. Agar vitamin dapat diserap dari makanan dan dari tablet, syarat-syarat tertentu mesti dibuat. Sebagai contoh, vitamin B dan C adalah larut air, manakala A, D, E, dan K adalah larut dalam lemak. Yang pertama paling baik diserap dengan air (vitamin C selalunya boleh dibeli dalam tablet effervescent di farmasi), yang kedua dalam persekitaran yang berminyak. Oleh itu, lobak merah (kaya dengan prekursor vitamin A) sangat berguna untuk dimakan dengan rebus dan krim masam.